Durante años, las grasas se han demonizado, hasta el punto que muchas personas han emprendido una cruzada contra ellas desterrándolas de su dieta. Sin embargo, lo cierto es que son indispensables para el cuerpo porque ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, fomentan el equilibrio hormonal e incluso aportan energía y generan una sensación de saciedad. La clave radica en comprender qué grasas son las buenas para poder incluirlas en tu alimentación.
¿Qué grasas son las buenas?
Los alimentos contienen básicamente dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Aunque lo más habitual es encontrar una mezcla de ambas, su proporción varía.
- Saturadas. Suelen hallarse en productos de origen animal, como la carne, los lácteos y sus derivados. También se encuentran en algunos aceites vegetales, como el de coco y de palma, sin olvidar los alimentos ultra procesados como la bollería industrial, los dulces o los aperitivos fritos.
- Insaturadas. Catalogadas como las “grasas buenas”, generalmente son de origen vegetal o se encuentran en productos del mar. Se dividen a su vez en grasas monoinsaturadas como el ácido oleico y poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3 y 6.
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (malo), aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En cambio, las grasas insaturadas aumentan el colesterol HDL (bueno), que tiene una función protectora.
10 alimentos con grasas buenas que puedes incluir en tu dieta
Una dieta variada y saludable debe incluir los 6 grupos de alimentos, más las grasas, solo debes asegurarte de elegir las fuentes adecuadas.
- Aguacate. Rico en grasas monoinsaturadas, contiene una gran cantidad de ácido oleico, que es beneficioso para la salud cardiovascular. Además, es rico en fibra, por lo que mejora la digestión y prolonga la sensación de saciedad.
- Aceite de oliva virgen extra. Este pilar de la dieta mediterránea es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles, que combaten la inflamación y mejoran la salud cardiovascular. También baja la presión arterial y protege las arterias del estrés oxidativo.
- Nueces. Estas pequeñas maravillas están repletas de ácidos grasos omega-3, que protegen las funciones cognitivas y reducen el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas. También contienen antioxidantes y minerales como el magnesio que promueven el bienestar en general.
- Salmón. Este pescado graso no solo aporta proteínas de alta calidad, sino que es una de las mejores fuentes de omega-3, esenciales para la función cerebral y el sistema nervioso, así como para reducir la inflamación, un factor de riesgo en muchas enfermedades crónicas.
- Chocolate negro. Debe contener al menos un 70% de cacao, el cual es rico en grasas saludables, junto a antioxidantes como los flavonoides, que favorecen la circulación y la salud cardiaca. Su consumo moderado también mejora el estado de ánimo, gracias a la teobromina y el magnesio.
- Semillas de chía. Aunque pequeñas, están llenas de grasas saludables, principalmente ácidos grasos omega-3. Además, son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, que promueve la salud intestinal y contribuye a regular el colesterol.
- Huevos. Durante mucho tiempo estuvieron “proscritos” de la dieta, pero han recuperado el lugar que les corresponde gracias a su aporte de proteínas y grasas saludables, concentradas fundamentalmente en la yema. También aportan colina, un nutriente esencial para la salud cerebral y el metabolismo, así comofosfolípidos, unas grasas que combaten la inflamación.
- Tofú. Preparado con soja, esta contiene lecitina, un tipo de grasa que regula el colesterol y fortalece los nervios. También es rico en minerales y vitaminas, en especial calcio, hierro y B1. Y sus isoflavonas favorecen al equilibrio hormonal, por lo que es particularmente recomendable para las mujeres.
- Almejas. Este alimento nutritivo y versátil aporta grasas saludables, incluyendo omega-3, para proteger la salud cardiovascular y combatir la inflamación. También es una excelente fuente de proteínas magras y nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B12 y el zinc, que brindan energía y protegen el sistema inmunológico y la salud cerebral.
- Anchoas. Las anchoas, al igual que otros pescados azules,disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, bajan el colesterol malo y los triglicéridos y mantienen bajo control la inflamación gracias a su elevado contenido de omega 3. Además, son ricas en proteínas de alta calidad y una excelente fuente de calcio, vitamina D y selenio, primordiales para la salud ósea y la función inmune.
Por último, recuerda que una dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de nutrientes, por lo que las grasas saludables no pueden faltar. Elige alimentos que tengan una mayor proporción de grasas insaturadas e inclúyelos en tus cenas o como aperitivos. Y no olvides escoger métodos de cocción más saludables para disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
