Quizá no lo notes, pero tu core está trabajando todo el día. Desde que te levantas de la cama hasta que te sientas en el sofá al final de la jornada, la musculatura central del cuerpo sostiene tu postura, te proporciona equilibrio y protege tu columna para que puedas realizar todas tus actividades cotidianas. Para reforzar esa “faja interna”, es probable que pienses en los típicos abdominales, pero existen otros ejercicios muy eficaces y menos invasivos: los hipopresivos.
Hipopresivos: ¿qué es exactamente?
Cuando realizas los abdominales clásicos, la flexión de tronco incrementa la presión intraabdominal, lo que aumenta el riesgo de lesiones. La gimnasia abdominal hipopresiva es una alternativa para reforzar los músculos abdominales con seguridad ya que ejerce poca presión en la zona lumbo-pélvica.
Desarrollada por el doctor Marcel Caufriez en la década de 1980, está inspirada en los pranayamas, los ejercicios de respiración del Yoga. En un primer momento se enfocaba en la recuperación posparto, pero sus amplios beneficios han expandido su uso al entrenamiento de la musculatura del core. De hecho, Arnold Schwarzenegger practicaba unos ejercicios similares, llamados “vacío abdominal”, para definir mejor su abdomen.
Básicamente, los ejercicios hipopresivos consisten en adoptar una posición concreta, ya sea tumbada, de pie o sentada, según el objetivo que te plantees, y soltar todo el aire mientras expandes la caja torácica. Luego, contienes la respiración y contraes el abdomen.
7 beneficios de los ejercicios hipopresivos para tu salud
El elemento clave de los ejercicios hipopresivos es la apnea espiratoria con expansión torácica y vacío abdominal. Aunque no existe movimiento como en los abdominales, se produce una contracción muscular de manera indirecta. Los músculos transversos abdominales, los oblicuos internos y del suelo pélvico trabajan en conjunto para aportar numerosos beneficios.
1. Fortalecen del core profundo
Los hipopresivos activan la musculatura profunda del abdomen, en especial el transverso abdominal, que actúa como una faja natural para proteger la zona lumbar. A diferencia de los abdominales clásicos, que suelen centrarse en los músculos más superficiales, los hipopresivos trabajan desde dentro hacia afuera, reforzando la base de la estabilidad postural.
2. Mejoran la postura
Al centrarse en la respiración, la alineación y la apertura torácica, los ejercicios hipopresivos contribuyen a corregir desequilibrios posturales: alargan la columna y reducen la tensión en hombros, cuello y espalda. Con el tiempo, el cuerpo adopta una postura más erguida de forma natural, lo que se traduce en mayor equilibrio, estabilidad y coordinación.
3. Previenen y alivian el dolor lumbar
Además de mejorar la postura, la activación del core profundo que producen los hipopresivos contribuye a “descargar” la zona lumbar y distribuir mejor las cargas a lo largo de la columna. Como resultado, puede aliviar el dolor de espalda crónico o prevenir su aparición, sobre todo en personas que pasan muchas horas sentadas o de pie.
4. Reducen el perímetro abdominal
Aunque no es su objetivo principal, los estudios han reportado que la práctica regular de hipopresivos (30 minutos dos días por semana) disminuye el perímetro de la cintura. Se debe fundamentalmente a la mayor activación y tono del transverso abdominal, que recoge y sostiene mejor los órganos.
5. Potencian la función respiratoria
La técnica hipopresiva incluye apnea y expansión costal, lo que entrena y flexibiliza el diafragma y mejora la movilidad de la caja torácica. Con la práctica, se traduce en una respiración más eficiente, mayor oxigenación y mejor capacidad pulmonar, lo cual es beneficioso tanto para el rendimiento físico como para la salud general.
6. Refuerzan el suelo pélvico
Al reducir la presión intraabdominal, los hipopresivos se utilizan para tratar las disfunciones del suelo pélvico, siendo eficaces para abordar el prolapso o problemas de incontinencia urinaria, como comprobó un estudio realizado en la Universidad de Jaén. De hecho, se recomiendan a mujeres durante el postparto o personas con debilidad en el suelo pélvico, ya que permiten entrenar sin riesgo de sobrecarga.
7. Activan la circulación en la zona lumbo-pélvica
La combinación de trabajo respiratorio, reducción de presión intraabdominal y activación muscular de los hipopresivos produce un efecto “bombeo” en el área lumbo-pélvica. Ello facilita el retorno venoso y linfático, mejorando la circulación en las piernas y la pelvis. De hecho, son ideales para las personas con problemas circulatorios en esas zonas.
En resumen, fortalecer el core no es solo cosa de atletas ni de quienes quieren “marcar abdominales”. Es una cuestión de salud, equilibrio y bienestar. Y los hipopresivos son una alternativa eficaz y de bajo impacto para entrenar desde dentro hacia fuera. No necesitas mucho tiempo ni equipamiento: solo un poco de constancia, algo de paciencia y ganas de reconectar con tu cuerpo. Tu postura, tu respiración y tu espalda te lo agradecerán.
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