¿Sabías que el agua es el componente químico más abundante de tu cuerpo? Constituye entre el 50 y 70% del peso corporal, según la Clínica Mayo, por lo que es fundamental para sobrevivir. Interviene en el transporte de nutrientes y oxígeno a las células, facilita la digestión, equilibra la presión arterial, regula la temperatura corporal y elimina las bacterias del sistema urinario, entre otras funciones. Sin embargo, cada día pierdes agua, sobre todo cuando haces ejercicio, por lo que necesitas reponerla.
La pérdida de agua durante el ejercicio
Un adulto sano necesita beber aproximadamente 2 litros de agua al día en el caso de las mujeres y 2,5 litros en el caso de los hombres, de acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Sin embargo, esa cantidad varía en dependencia de múltiples factores, como la temperatura exterior, la condición de salud, el consumo de ciertos medicamentos o la edad.
La pérdida de agua durante el ejercicio se acelera a través del sudor. El entrenamiento y el calor pueden aumentar entre un 10 y 20% la tasa de sudoración, haciendo que pierdas entre 200 y 300 ml de líquido por hora o incluso mucho más, dependiendo de la intensidad.
Si no bebes suficiente agua a lo largo del día, podrías notar problemas de concentración, fatiga, dolor de cabeza y cambios de humor. A largo plazo, la deshidratación compromete funciones vitales como la digestión y el funcionamiento de los riñones.
Cuando haces ejercicio esos efectos se amplifican: no solo empeorará tu rendimiento, sino que aumentará el riesgo de padecer calambres y mareos e incluso podrías desmayarte o sufrir un golpe de calor. Por esos motivos, la hidratación en el ejercicio y a lo largo de todo el día es clave para cuidar tanto el cuerpo como la mente.
Ejercicio y agua, la fórmula perfecta para mantenerse saludable
Según la guía “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte” del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, se recomienda beber 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, aunque debes prestar más atención a tu nivel de hidratación cuando entrenas.
- Antes del ejercicio. Ingiere unos 400 o 600 ml de agua o bebida deportiva una o dos horas antes de entrenar para comenzar bien hidratado. Así la temperatura central de tu cuerpo no aumentará tanto y no te agotarás tan rápido. Si optas por una bebida deportiva, también podrás llenar los depósitos de glucógeno del músculo.
- Durante el ejercicio. Cuando empieces a entrenar, debes beber agua a intervalos regulares. De esa forma podrás reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor y mantener estable el nivel de glucosa en sangre.
- Después del ejercicio. La rehidrataciónes fundamental para que te recuperes bien. Intenta beber tan pronto como puedas y, si el entrenamiento fue largo, opta por bebidas con sodio para fomentar la retención de líquidos y reponer los electrolitos eliminados a través del sudor. También te ayudará consumir hidratos de carbono para reestablecer rápidamente los depósitos de glucógeno muscular que consumiste durante el esfuerzo.
Por último, recuerda que el agua es la mejor fuente de hidratación. Tu cuerpo la absorberá rápidamente y no añadirá calorías vacías. No obstante, las bebidas isotónicas también pueden ser una buena alternativa cuando realizas ejercicio físico de gran intensidad durante mucho tiempo o en condiciones de calor porque te ayudarán a reponer rápidamente las sales minerales perdidas, aportándote una dosis extra de energía gracias a sus hidratos de carbono simples y complejos.
En sentido general, evita mezclar el ejercicio con las bebidas alcohólicas o diuréticas, como los tés e infusiones, ya que deshidratan. Y tampoco son recomendables los refrescos ya que añaden calorías vacías a tu dieta. Recuerda que no se trata de beber solo cuando tienes sed, sino de convertir la hidratación en un hábito. Cada sorbo cuenta.
