¿Te cuesta conciliar el sueño o no descansas bien? No eres el único: entre un 25-35% de la población adulta de España tiene problemas para dormir y más de 4 millones padece insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología. Se trata de un problema de salud importante que no solo afecta la calidad de vida y el rendimiento diario, sino que puede desencadenar o agravar déficits cognitivos e incluso problemas como la hipertensión, diabetes u obesidad. La buena noticia es que existen ejercicios para relajarse y dormir que te permitirán despertarte con más energía.
Tres ejercicios para relajarse y dormir mejor
No hay nada como un buen descanso nocturno para funcionar al máximo al día siguiente y sentirse bien. Por desgracia, entre el estrés y las obligaciones, a veces lograr un sueño reparador parece una misión imposible. Incorporar algunos de estos ejercicios para relajarse en tu rutina nocturna podría ser todo lo que necesitas.
- Relajación muscular progresiva
Esta técnica de la relajación muscular progresiva consiste en ir tensionando y distendiendo diferentes grupos musculares. Ya en la cama, comienza por tensar los pies durante unos 10 o 20 segundos. Siente cómo toda la tensión del cuerpo se concentra en ellos y luego comienza a relajarlos lentamente mientras te enfocas en la sensación de ligereza.
Continúa con los muslos, abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los músculos faciales, poniendo un énfasis especial en el entrecejo. Y mientras lo haces, recuerda respirar de manera lenta y profunda. Es probable que cuando llegues a los músculos de la cara, ya te hayas relajado lo suficiente como para poder dormir.
- Visualización
La visualización es una técnica psicológica que consiste en evocar imágenes y recuerdos positivos que generen determinados estados emocionales, como la relajación. Tumbado en la cama, cierra los ojos y visualiza momentos que invoquen paz y serenidad mientras respiras lenta y profundamente. Puedes recordar una vivencia relajante de tu infancia o visualizar un entorno que te transmita serenidad.
Cuanto más detalles puedas recrear, más eficaz será esta técnica. Pero si tu imaginación no es suficientemente buena o no logras concentrarte, existen aplicaciones que incluyen desde sesiones de relajación y ejercicios de respiración y meditación guiados hasta sonidos naturales para relajarte o darle más verosimilitud a tu visualización.
- Yoga Nidra
También conocido como “sueño yóguico”, es un estado de conciencia a medio camino entre la vigilia y el sueño en el que tu cuerpo está completamente relajado, pero tu mente sigue despierta. Un estudio realizado en la Universidad de Medicina Natural de Portland reveló que es una técnica eficaz para generar sueño en el 89% de las personas.
Acostado boca arriba, piensa en un mantra o frase corta positiva. Luego, presta atención a las sensaciones corporales que experimentas, incluyendo tu respiración, para que percibas cómo entra y sale el aire. Trae a tu mente experiencias, sentimientos y sensaciones personales positivas. Visualízalas como si fueran reales, repite el mantra y vuelve la atención a tu cuerpo. Repite ese ciclo hasta que alcances un estado de relajación que te permita dormir.
¿Es bueno hacer ejercicio por la noche?
La relación entre deporte y sueño es compleja. No cabe duda de que el ejercicio físico te ayudará a dormir más rápido y mejorará la calidad del sueño. La actividad aeróbica de intensidad moderada, en particular, fomenta el sueño de ondas lentas, una etapa profunda en el que el cerebro y el cuerpo se recuperan, de acuerdo con Johns Hopkins Medicine.
Sin embargo, el momento del día cuenta. Algunas personas no duermen bien si hacen ejercicio por la noche. Las endorfinas que libera la actividad física pueden activar el cerebro. Por otra parte, como la temperatura corporal aumenta, tu reloj biológico entiende que debes mantenerse despierto. Si es tu caso, deberías practicar deporte al menos 1 o 2 horas antes de ir a la cama, para darle tiempo a tu cerebro a relajarse. Si prestas atención a la reacción de tu cuerpo después del ejercicio, podrás determinar el mejor horario para ti.
Foto de bruce mars
