¿Quieres perder peso? El secreto radica en llevar un estilo de vida activo y una dieta saludable. Los ejercicios te ayudarán, pero también es importante seguir una alimentación para perder grasa que te ayude a deshacerte de esos kilos de más. Recuerda que los regímenes demasiado restrictivos suelen generar un efecto rebote ya que son difíciles de mantener a largo plazo. Será mejor que optes por un plan equilibrado y sostenible en el tiempo que encaje en tu rutina cotidiana.
5 claves para diseñar tu dieta para perder volumen y grasa sin pasar hambre
Si quieres adelgazar, tendrás que reducir la cantidad de calorías que consumes a diario. Así tu cuerpo compensará ese déficit recurriendo a tus reservas de grasa. La mayoría de los adultos necesitan un promedio de2.000 kcal, por lo que un plan hipocalórico de 1.100 kcal podría ser suficiente, o incluso 1.500 kcal si has comenzado a entrenar y necesitas más energía. ¿Cómo lograrlo?
- Limita los carbohidratos refinados y azúcares
Una dieta para perder volumen y grasa no debe excluir los carbohidratos, sobre todo si estás haciendo ejercicio físico, ya que son una importante fuente de energía. Sin embargo, no necesitas hidratos de carbono refinados ni azúcares simples. Por tanto, limita el consumo de alimentos procesados y elige opciones más saludables, como el arroz, la pasta y el pan integrales. Reduce además el consumo de bebidas azucaradas, postres y bollería industrial ya que al elevar los niveles de insulina promueven el almacenamiento de grasa corporal.
- Aumenta la ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para preservar o construir masa muscular mientras quemas grasas. Sin embargo, debes elegir las que provengan de fuentes magras, como la pechuga de pollo y pavo, pescado, tofu o legumbres. Las proteínas también tienen un elevado poder saciante, por lo que te ayudarán a mantener bajo control el apetito, evitando que consumas demasiadas calorías. A ello se le suma su gran potencial termogénico, aproximadamente del 30%, lo que significa que tu cuerpo quemará bastantes calorías para digerirlas.
- Prioriza los alimentos nutritivos
En tu régimen de alimentación para perder grasa no pueden faltar las frutas y verduras. Debido a su elevado contenido en agua, aportan pocas calorías, pero muchos nutrientes. Y gracias a su cantidad de fibra, no solo son saludables, sino que generan la sensación de saciedad, contribuyendo a que comas menos sin pasar hambre. Lo ideal es ingerirlas crudas o al vapor pues así no solo evitarás añadir más calorías, sino que también preservarás mejor sus vitaminas y minerales.
- No te olvides de las grasas saludables
Cuando piensas en los mejores alimentos para perder grasa abdominal, probablemente lo último que acuda a tu mente sea añadir más grasas a tu dieta, pero lo cierto es que son imprescindibles. El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, no solo ha demostrado ser beneficioso para regular la presión arterial sino también para adelgazar. Por supuesto, también puedes incluir en tu dieta otras fuentes de grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos, las semillas y pescados como el atún y el salmón.
- Controla las porciones
No es necesario que te obsesiones con contar calorías, pero en una dieta para perder volumen y grasa debes controlar el tamaño de lasporcionespara evitar los excesos. Prepara una cena balanceada en la que la mitad del plato corresponda a verduras y hortalizas, un cuarto a las proteínas y el otro cuatro a los carbohidratos. Así podrás asegurarte de consumir las cantidades adecuadas de todos los macronutrientes.
Cuando tengas ganas de picar, opta por una fruta o un puñado de frutos secos, es una opción mucho más saludable y nutritiva que los alimentos procesados. Y para hidratarte, apuesta por el agua. Destierra las bebidas azucaradas y elige alternativas naturales como el té verde o negro, unos de los mejores alimentos para perder grasa abdominal ya que aceleran el metabolismo.