¿Sabías que hasta el 60% del cuerpo humano adulto está compuesto por agua? El agua es esencial para que cada célula, tejido y órgano del cuerpo funcione adecuadamente. De hecho, si no bebes suficiente podrías deshidratarte, un riesgo que aumenta en verano o cuando haces ejercicio. La deshidratación no solo causa mareos, calambres y fatiga, sino que podría llegar a ser mortal.
Y es que el agua contribuye a mantener la temperatura corporal, interviene en las contracciones musculares, asegura el buen funcionamiento de los nervios y el cerebro, posibilita el transporte de nutrientes a las células y facilita la expulsión de sustancias de desecho del organismo. Por tanto, es un elemento vital para tu salud.
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día para mantenerse saludables?
Todos los días tu cuerpo pierde agua. Y no solo a través de la orina y el sudor, sino incluso cuando respiras. Para que tu organismo no se resienta, necesitas reponerla. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos aconsejan que:
- Los hombres consuman aproximadamente 3,7 litros de líquidos al día
- Las mujeres beban alrededor de 2,7 litros de líquidos al día
Sin embargo, esas recomendaciones se refieren a la ingesta total de líquidos; o sea, no necesitas beber toda esa cantidad de agua, también puedes obtenerla de los alimentos presentes en tu dieta. Lo habitual es que el 20% de la ingesta diaria de líquidos provenga de los alimentos y el 80% restante de las bebidas.
Frutas como la sandía, el melón, las naranjas o la papaya, por ejemplo, aportan una gran cantidad de agua. Las infusiones, bebidas isotónicas o leche también contribuyen a la hidratación cotidiana.
Las claves para ajustar la ingesta de agua a tus necesidades reales
Mantener un nivel de hidratación óptimo depende de múltiples factores: desde tu peso corporal y la actividad física que realizas hasta el entorno donde vives o la temporada del año. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, por ejemplo, detalla con mayor precisión cuántos litros de agua hay que beber al día. Recomienda entre 30-35 ml/kg de agua diarios, por lo que si pesas 70 kg tendrás que beber unos 2.100-2.450 ml/día. Por consiguiente, cuanto mayor sea tu índice de masa corporal, más líquido necesitarás.
Otros factores que influyen en cuánta agua hay que beber al día son:
- Ejercicio físico. Cualquier actividad que te haga sudar, te hará perder líquidos, por lo que necesitas beber más para reponerlos. Lo ideal es que bebas agua o alguna bebida isotónica tanto antes como durante y después del entrenamiento.
- Condiciones climáticas. Cuando aumentan las temperaturas o la humedad ambiental, sudas más, por lo que necesitas beber de manera más constante a lo largo de la jornada para evitar la deshidratación.
- Cuestiones de salud. Si no estás al 100%, es probable que tengas que beber más. La fiebre, los vómitos y las diarreas hacen que el cuerpo pierda mucho líquido, por lo quetendrás que asegurarte de mantener un buen nivel de hidratación. Asimismo, durante el embarazo y la lactancia es fundamental beber más agua.
¿Cuánta más? Como norma general, deberías aumentar la ingesta total en 500 o 1.000 ml al día.
¿Cómo saber si estás bebiendo suficiente?
Cada persona es diferente. Algunas pueden mantenerse bien hidratadas bebiendo ocho vasos de agua al día, pero otras quizá necesiten menos. Más que obsesionarte con un número, es fundamental que aprendas a escuchar tu cuerpo y ajustes la ingesta de líquido a tus necesidades. Si no sueles tener sed durante el día y tu orina es prácticamente incolora o de color amarillo claro, es probable que estés bien hidratado.
En cualquier caso, conviene crear una buena rutina de hidratación. Además de beber cada vez que tengas sed, incorpora un vaso de agua en cada comida y entre ellas. Y no olvides beber antes, durante y después de hacer ejercicio. El agua es tu mejor aliada para sentirte bien y cuidar tu salud, así que es importante que prestes más atención a tu hidratación cotidiana. Pequeños hábitos pueden marcar una gran diferencia.
