Si has probado mil y una dietas, desde la del grupo sanguíneo hasta la de la alcachofa, pero no has tenido buenos resultados, quizá no necesites comer menos, sino comer mejor. La dieta de macros se basa en conocer cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas, según tus metas. Es un régimen flexible, personalizable y muy útil para comer de forma más consciente y ver progresos sin caer en restricciones extremas.
¿Qué son los “macros” en la dieta?
La dieta de macros, también conocida como dieta flexible, está especialmente pensada para adaptarse a tus necesidades, objetivos y estilo de vida. En vez de centrarse solo en las calorías totales o restringir ciertos alimentos, este enfoque nutricional se enfoca en distribuir adecuadamente los macros según quieras perder grasa, ganar masa muscular o mantener tu peso.
De hecho, “macros” es una abreviatura de macronutrientes y se refiere a:
- Carbohidratos. Aportan gran parte de la energía que necesitas para las funciones básicas y la actividad física. Además, la fibra, un tipo de carbohidrato, es crucial para la salud intestinal, la saciedad y el control del azúcar en sangre.
- Proteínas. Formadas por aminoácidos, tu cuerpo las usa para crear y reparar los tejidos, por lo que son esenciales para los músculos y los huesos. También son indispensables para muchas enzimas y hormonas, así como para el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Grasas. Aunque han sido denostadas, contribuyen a la formación celular y son imprescindibles para sintetizar algunas hormonas y absorber las vitaminas liposolubles, además de proteger los órganos y mantener la temperatura corporal.
Los macro alimentos, llamados así porque los necesitas en cantidades mayores, son el combustible principal del cuerpo, a diferencia de las vitaminas y minerales, que generalmente se consumen en dosis más pequeñas, por lo que se catalogan como micronutrientes.
Encontrar el equilibrio ideal entre proteínas, grasas y carbohidratos puede marcar la diferencia porque mejora tu composición corporal, favorece el rendimiento y ayuda a construir músculo. Por eso, es la base nutricional de muchos atletas y entrenadores.
¿Cómo se calculan los macros en la dieta?
Los macros se calculan en base al porcentaje del total de calorías consumidas. Comienza calculando tu tasa metabólica basal (TMB); o sea, las calorías que tu organismo quema en reposo.
Aplica la ecuación de Harris-Benedict:
Si eres hombre: 66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
Si eres mujer: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
Obtendrás las kilocalorías que consumes sin hacer nada.
A continuación, multiplica tu TMB por el nivel de actividad que realizas:
- Poco o ningún ejercicio: 1,2
- Ejercicio ligero: 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 veces por semana): 1,55
- Ejercicio intenso (6-7 veces por semana): 1,725
A continuación, reparte los macro alimentos según tus objetivos considerando que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías mientras que 1 gramo de proteínas o de carbohidratos son 4 calorías cada uno.
¿Una buena noticia? Existen calculadoras de macros online que pueden indicarte con exactitud cuántas calorías deberías consumir al día y qué porcentaje deben provenir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas según tus objetivos de entrenamiento.
Si vas a realizar entrenamientos de fuerza para ganar músculo, por ejemplo, deberías aumentar la ingesta de proteínas para facilitar la recuperación muscular. En cambio, si vas a hacer más cardio y quieres mantener el peso, tendrás que reforzar los hidratos de carbono para evitar que las reservas de glucógeno se queden en cero.
Obviamente, para poner en práctica la dieta macros también necesitas saber cuántos macronutrientes tiene cada alimento, algo que puedes encontrar fácilmente en las etiquetas nutricionales. Con esa información, podrás repartir tus calorías de forma inteligente y sin pasar hambre.
Lo interesante de esta propuesta es que no hay grupos de alimentos “prohibidos”, así que no tendrás que resignarte a menús aburridos. Lejos de imponer restricciones, te enseña a comer mejor según tus metas y estilo de vida. Este enfoque nutricional se adapta a ti, no al revés. ¿Te animas a darle una oportunidad?
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