5 ejercicios con kettlebell para principiantes
La pesa rusa o kettlebell es una esfera de hierro fundido con un asa superior para agarrarla. De eficacia comprobada para ganar potencia, fuerza y resistencia muscular, también mejora la capacidad aeróbica y cardiovascular. No obstante, ha sido su increíble versatilidad, diseño compacto y facilidad de uso lo que la han catapultado al éxito en el mundo del fitness. Incluir una rutina kettlebell en tu entrenamiento te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo, así que toma nota de estos ejercicios con pesas rusas para principiantes.
Rutina kettlebell para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel
- Levantamiento de peso muerto
Este ejercicio se enfoca en fortalecer la parte posterior, incluyendo los glúteos, isquiosurales, espalda baja y la musculatura lumbar.
- Coloca una kettlebell en el suelo, entre tus dos pies, que deben estar abiertos a la anchura de los hombros.
- Haz una semi sentadilla, manteniendo la espalda recta, y agarra la kettlebell por el asa con ambas manos, con las palmas hacia ti.
- Aún con las rodillas y la cadera flexionadas, mueve el peso de tu cuerpo hacia los talones mientras mantienes la espalda recta.
- Levanta la kettlebell hasta que quede ligeramente por encima de las rodillas, con los brazos rectos y pegados al cuerpo. Es importante que mantengas la espalda recta y empujes las caderas hacia adelante a medida que te pones en pie.
- Cuando estés completamente erguido, haz una pausa de unos 2 segundos e invierte el movimiento para bajar la pesa rusa al suelo de manera controlada. Repite.
- Swing con kettlebell
Es una rutina con movimiento oscilatorio perfecta para trabajar el core, los glúteos, los isquiosurales y la espalda baja.
- Coloca la kettlebell en el suelo, entre tus pies, separados a la anchura de tus hombros.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por el asa con las dos manos y levántala como un peso muerto. Una vez erguido, mantén el abdomen y los glúteos contraídos, con el pecho hacia afuera.
- Haz una semi sentadilla, llevando la kettbell hacia atrás entre ambas piernas para coger impulso. Luego empuja las caderas hacia adelante mientras enderezas el tronco y elevas la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Deja que la pesa regrese entre las piernas mientras flexionas ligeramente las caderas y las rodillas para amortiguar el movimiento. Repite con movimientos suaves y fluidos, como si la pesa rusa fuera un péndulo.
- Sentadilla goblet
Este ejercicio con pesas rusas para principiantes demanda un movimiento compuesto, por lo que tonifica diferentes grupos musculares, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, core, abdominales, hombros y bíceps.
- Con los pies abiertos, sobrepasando ligeramente la anchura de los hombros, sostén la pesa rusa en la parte superior del pecho, justo por debajo de la barbilla.
- Mantén el pecho hacia afuera y contrae el abdomen.
- Echa las caderas hacia atrás y haz una sentadilla profunda, de manera que las rodillas se alineen con los dedos de los pies.
- En la parte baja de la sentadilla, los muslos deben permanecer paralelos al suelo o más abajo y los codos deben quedar por dentro de las rodillas.
- Empuja hacia arriba impulsándote con los talones y tensando los glúteos en la parte superior. Repite.
- Giro ruso
Utilizado para reforzar los hombros y el core, este ejercicio con pesa rusa es un movimiento simple que permite marcar los abdominales, ejercitar los oblicuos y perder la grasa localizada en esa zona del cuerpo.
- Sentado en el suelo o sobre una esterilla, toma la kettlebell con ambas manos a la altura del abdomen.
- Inclina el torso hacia atrás, hasta alcanzar un ángulo de 45 grados y flexiona ligeramente las rodillas despegando los pies del suelo, de manera que solo te apoyes sobre los glúteos.
- Realiza giros del torso a la derecha y la izquierda, manteniendo la pesa rusa a la altura del pecho. Es importante que mantengas el abdomen contraído en todo momento y no arquees la columna ni la curves demasiado. Cuando hayas ganado fuerza, puedes llevar la kettlebell hasta el suelo en cada movimiento.
- Push press
Este ejercicio con kettlebell para principiantes combina la fuerza de las piernas con el impulso de los hombros, por lo que también trabaja los músculos de los brazos, en especial los hombros y los tríceps.
- Con una pesa rusa en una mano y los pies a la anchura de los hombros, alza la kettlebell doblando el codo, hasta colocarla cerca del hombro, por debajo de la mandíbula.
- Toma impulso flexionando ligeramente las rodillas y las caderas.
- Con un movimiento rápido, extiende las piernas y empuja hacia arriba la kettlebell. Ese impulso te permitirá levantar el peso por encima de tu cabeza. De hecho, la pesa solo debe alcanzar entre un 70 y 80% del movimiento total, el resto se realizará con la extensión del brazo.
- Cuando hayas levantado completamente la kettlebell por encima de la cabeza, bájala lentamente a la posición inicial y repite con el otro brazo.
Estos ejercicios con kettlebell para principiantes son muy eficaces, pero tendrás que aprender bien la técnica para no sufrir lesiones. Comienza con poco peso y asegúrate de controlar bien los movimientos para que la kettlebell no te golpee. Lo ideal es que durante las primeras semanas solo entrenes tres días, dejando al menos una jornada de descanso intermedia.
Foto de Mathieu Chassara