El entrenamiento con pesas va mucho más allá de lograr unos bíceps y tríceps bien definidos. Una buena rutina de fuerza te permitirá tonificar todo el cuerpo para ganar resistencia, equilibrio y coordinación. Podrás seguir quemando calorías incluso después del entrenamiento y tu salud mejorará, a la par de tu estado de ánimo. ¿A qué esperas?
7 ejercicios para tonificar con pesas que puedes hacer en casa o en el gimnasio
En los últimos años, el entrenamiento de resistencia ha ganado popularidad entre personas de todas las edades y condición física, incluso la Universidad de Harvard lo recomienda como una manera para vivir más y mejor. Toma nota de algunos de los mejores ejercicios con pesas para tonificar brazos y otros grandes grupos musculares que puedes incluir en tu rutina.
- Elevaciones laterales. Perfectas para mejorar la estabilidad del hombro y fortalecer los brazos, también trabajan el trapecio y el deltoides lateral. Siéntate en una silla y, con una mancuerna en cada mano, sube los brazos hasta el nivel de los hombros, de manera que formen una T con tu cuerpo. Luego, vuelve a la posición inicial y haz varias repeticiones.
- Press en suelo con mancuerna. Es uno de los ejercicios con pesas para tonificar los brazos más sencillos de realizar pues solo tienes que acostarte sobre una esterilla sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los antebrazos levantados y los codos apoyados en el suelo. Eleva las mancuernas estirando los brazos hasta que se junten en el centro de tu pecho y vuelve a la posición inicial.
- Remo inclinado. Con este ejercicio de peso con mancuernas para tonificar los brazos no solo trabajarás los bíceps sino también los deltoides posteriores y la espalda. De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, separa ligeramente los pies e inclina la espalda hacia delante, pero manteniéndola recta. Tensa la parte superior de la espalda llevando los hombros y los codos detrás del cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial, asegurándote de mantener los codos hacia adentro mientras realizas el movimiento.
- Sentadillas con mancuernas. Este ejercicio activa varios grupos musculares a la vez, por lo que no debería faltar en ninguna rutina de entrenamiento para tonificar con pesas. Coloca los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano al lado del cuerpo. Inclina ligeramente el torso hacia adelante haciendo un ligero movimiento de cadera y baja lentamente como si estuvieras sentándote en una silla hasta que tus rodillas queden en línea recta con los tobillos. Recupera la posición inicial impulsándote con los talones.
- Giro ruso. Pensado para tonificar el abdomen y los oblicuos, solo tienes que acostarte boca arriba sobre una esterilla y elevar las piernas y los pies hasta formar una V. En esa posición, sosteniendo una mancuerna con las dos manos en el centro del pecho, debes hacer giros laterales a la derecha y la izquierda mientras contraes el abdomen. La clave consiste en realizar esos movimientos de manera fluida, sin pausas.
- Lunge trasero. Si quieres reforzar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, este es un ejercicio estupendo. De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos al lado del cuerpo, dobla la pierna izquierda a 90 grados mientras llevas la pierna derecha hacia atrás, de manera que su rodilla roce el suelo. Colócate en la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
- Flexiones con mancuernas. Son ideales para entrenar varios grupos musculares a la vez, por lo que con este ejercicio podrás fortalecer el core, la espalda, hombros y tríceps. Apoya el peso del cuerpo sobre las manos, en posición de flexión con una mancuerna en cada mano. Con un brazo extendido, sosteniendo tu peso corporal, levanta el otro brazo extendiendo el codo hacia arriba mientras acercas la mancuerna a la altura del pecho. Retoma la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo.
Recuerda que, según tus objetivos, puedes seguir una rutina de fuerza o de resistencia. Para tonificar los músculos tendrás que estimular las fibras rápidas, por lo que debes usar pesos altos y hacer pocas repeticiones. En cambio, si quieres promover la hipertrofia deberás estimular las fibras aeróbicas llevando el músculo al límite de su resistencia para que aumente su volumen. En ese caso, tendrás que apostar por pesos medianos con muchas repeticiones.
