¿Quieres ponerte en forma, pero el tiempo no juega a tu favor? La clave para perder peso más rápido o tonificar tu cuerpo consiste en realizar ejercicios que aceleren el metabolismo y quemen más calorías. Si te preocupa especialmente la grasa abdominal, debes saber que la solución no es matarte haciendo abdominales sino incorporar una rutina de entrenamiento más amplia que ponga en movimiento todo el cuerpo.
La gran pregunta: ¿es posible perder grasa localizada?
La grasa que se acumula en la zona del vientre es una de las más resistentes y peligrosa para tu salud. Por esa razón, eliminarla no es simplemente una cuestión estética. Sin embargo, reducir la grasa localizada es bastante difícil porque la actividad física promueve una pérdida homogénea en todo el cuerpo.
La grasa que se convierte en energía durante el ejercicio puede provenir de cualquier parte, no solo de la zona que más se trabaja, como explican científicos de la Universidad de Yale. Aunque algunos experimentos han indicado que un esfuerzo localizado podría quemar más grasa abdominal, la reducción es de apenas un 3-7% en comparación con quienes realizan entrenamientos más completos.
Por tanto, la mejor rutina para bajar grasa abdominal consiste en una combinación de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico, entrenamiento de resistencia para potenciar la masa magra y ejercicios de fuerza para tonificar la zona.
Cinco ejercicios para bajar grasa y crear una rutina de entrenamiento poderosa
- Saltar a la comba. Es un ejercicio sencillo y divertido, ¿qué más se puede pedir? Lo hacen boxeadores, jugadores de baloncesto y futbolistas, entre otras razones porque mejora la resistencia cardiovascular, la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la fuerza. También te aportará estabilización corporal y reforzará los abdominales, por lo que puedes incluirlo en tu calentamiento.
- Burpees. Utilizados en el entrenamiento del ejército de Estados Unidos, es uno de los ejercicios para bajar grasa y ponerse en forma más eficaces. De pie, ponte en cuclillas. Coloca las manos en el suelo y desplaza las piernas hacia atrás, quedando en posición de plancha, con los pies juntos y la cabeza alineada con la columna. Haz una flexión de codos manteniendo la espalda recta y toca el suelo con el pecho. Recoge las piernas manteniendo las manos apoyadas en el suelo para volver a la posición inicial e incorpórate de un salto.
- Escaladores. También conocidos como mountain climbers, es un ejercicio para bajar grasa abdominal sencillo y poderoso que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas añadiendo un poco de trabajo aeróbico. Solo asegúrate de dominar la técnica y mantener la postura adecuada para evitar lesiones. Túmbate boca abajo en el suelo, apoyando las manos a la anchura de los hombros, como si fueras a hacer una plancha. A continuación, mueve una pierna hacia adelante, de forma que la rodilla casi toque el codo, como si estuvieras pedaleando. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Sprints en cinta de correr. Para perder grasa corporal, no hay nada como un clásico: correr. Si quieres añadir novedad, puedes incluir sprints en tu rutina. Consiste en alternar una carrera más suave con sprints a mayor velocidad, generalmente de entre 5 y 10 segundos si estás empezando. Así podrás quemar grasa de manera más efectiva. Recuerda mantener la cabeza, el cuello y los hombros alineados con las caderas, intenta caer en el metatarso y no des zancadas demasiado largas.
- Abdominales cruzados. Es un ejercicio muy completo que trabaja al unísono la parte superior e inferior de los abdominales. Tumbado boca arriba, eleva el tronco realizando una ligera torsión del mismo. Acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, como si estuvieras pedaleando. También puedes hacerlo sin movilizar las piernas. Es importante que centres el esfuerzo en la zona media, evites los movimientos bruscos y mantengas la curvatura natural de la columna para no hiper flexionar las cervicales.
Con perseverancia, esta rutina para bajar la grasa abdominal también te permitirá fortalecer el core y ganar flexibilidad, por lo que no tardarás en ver los resultados. Y no olvides combinarla con una dieta equilibrada y saludable que complemente y potencie tu plan de entrenamiento.
Foto de Scott Webb en Unsplash