Los brazossuelen ser una de las partes del cuerpo que más preocupa a hombres y mujeres ya que con el paso de los años la piel pierde su tonicidad y se vuelve flácida, lo que conduce a las temidas “alas de murciélago”. La situación puede ser aún peor si has adelgazado rápidamente o si sufres sarcopenia, una pérdida de masa muscular que suele producirse con el envejecimiento. La buena noticia es que existen varios ejercicios para tonificar los brazos en tiempo récord.
¿Cómo tonificar los brazos en mujeres y hombres?
Ya quieras lucir tu camiseta favorita o simplemente ganar fuerza para afrontar las tareas cotidianas, los ejercicios para tonificar brazos son más sencillos de lo que crees. No necesitas pasarte horas en el gimnasio ni cargar pesas enormes, con los movimientos correctos y constancia podrás ganar masa muscular para presumir de brazos.
- Extensión de tríceps en pared. Si estás empezando a entrenar los brazos, este ejercicio será un buen punto de partida. Coloca las palmas de las manos contra la pared a la altura de la cara, de manera que queden paralelas. Con los codos hacia adentro y contrayendo el abdomen, separa las puntas de los pies todo lo que puedas de la pared y comienza a hacer flexiones.
- Fondos de tríceps. No necesitas una máquina especial, tan solo una silla. Colócate inclinado, con los pies por delante del cuerpo apoyándote en los talones. Mantén las rodillas flexionadas y la cadera levantada mientras apoyas las palmas de las manos sobre el asiento de la silla. Manteniendo el torso rígido, flexiona los codos y baja las caderas, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo. Luego extiende los codos para retomar la posición inicial.
- Curl de bíceps. Usar peso con mancuernas para tonificar los brazos es una de las formas más efectivas y rápidas de conseguir la firmeza que deseas. Abre las piernas a la anchura de los hombros y sostén las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sube las pesas hasta la altura del pecho lentamente y luego baja los brazos, pero sin extenderlos por completo. Mientras realizas el ejercicio, mantén los codos pegados al cuerpo.
- Press francés. Túmbate boca arriba en un banco y coge una mancuerna en cada mano o una sola con ambas manos, dependiendo del peso que puedas levantar. Con los brazos extendidos hacia el techo, flexiona los antebrazos llevando la mancuerna hacia la frente o a ambos lados del rostro si estás usando dos pesas. Luego vuelve a extender los antebrazos, intentando dejar fijos los codos mientras realizas los movimientos.
- Elevaciones laterales. Para que tus brazos luzcan tonificados y puedas ir aumentando peso, es fundamental que ejercites los deltoides. Por tanto, toma una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia los costados hasta que estén paralelos al suelo, pero con los codos ligeramente flexionados. Mantenlos unos segundos en esa posición y luego baja los brazos lentamente llevando las mancuernas a tus costados.
- Flexiones tradicionales. Este ejercicio para tonificar los brazos es un clásico que merece la pena incluir en tu rutina de entrenamiento. Colócate boca abajo, apoyando las manos en el suelo, justo a la anchura de los hombros. Con los pies ligeramente separados o juntos, despega el torso del suelo impulsándote con los brazos y el pecho. Vuelve a la posición inicial, pero asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento, con los codos bastante pegados al cuerpo.
Elige los ejercicios más adecuados a tu condición física y comienza con una rutina semanal. Lo ideal es realizarlos al menos dos veces a la semana, dedicándole sesiones de entre 15 y 20 minutos. Pero no te obsesiones con el peso: si las últimas tres repeticiones te cuestan bastante, es que estás levantando suficiente. Si no es así, es hora de añadir más kilos para ganar masa muscular.
Por último, no olvides calentar antes de entrenar y estirar al finalizar para evitar lesiones. Con perseverancia y una buena técnica, es probable que en unos tres meses comiences a notar que la flacidez de los brazos desaparece. A fin de cuentas, tonificar los brazos no solo mejorará su apariencia, también te permitirá fortalecer músculos esenciales para las tareas del día a día, por lo que tu esfuerzo se verá recompensado por partida doble.
