Reforzar los glúteos no es solo una cuestión estética. Estos músculos son esenciales para la extensión y rotación de la cadera, así como para mantener la postura corporal y el equilibrio. De hecho, están involucrados en casi todos los movimientos cotidianos, desde caminar y subir escaleras hasta levantar peso.
Si los descuidas y pasas mucho tiempo sentado, añadirás presión sobre la espalda y las rodillas, por lo que las molestias y dolores no tardarán en llegar. Incluir diferentes ejercicios para glúteos en tu rutina de entrenamiento te ayudará a evitar esos problemas. ¡Toma nota!
Sentadillas, un clásico que nunca falla
La sentadilla ha sido uno de los ejercicios para los glúteos por antonomasia, aunque también trabaja los cuádriceps, activa los abdominales y estimula la musculatura paraespinal, particularmente de la zona lumbar. Para realizar la sentadilla clásica, coloca los pies a la anchura de los hombros. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y contrayendo el abdomen.
La variante clásica con barra te permitirá mover cargas mayores, aunque un estudio realizado en la Universidad de Kioto constató que podría ser más interesante apostar por la profundidad. En ese caso, podrías utilizar pesos más ligeros, pero bajar más en cada movimiento. Para hacer una sentadilla profunda debes partir de la misma posición, pero tendrás que sobrepasar el ángulo de 90º al descender.
Hip thrust, el rey del entrenamiento de glúteos
Es un ejercicio muy completo que trabaja el glúteo mayor y el medio, además de los cuádriceps y el core, ya que implica un movimiento de empuje de cadera. De hecho, varios estudios apuntan a que podría considerarse como el ejercicio estrella en el entrenamiento de glúteos debido a su gran eficacia.
Para realizarlo, siéntate delante del banco, con las rodillas flexionadas para que formen un ángulo de 90º al elevar la cadera. Los pies deben estar separados a la anchura de la cadera. Apoya la parte inferior de las escápulas sobre el banco y coloca la barra encima de tu cadera, a la altura del pubis. Sostén la barra con las dos manos y extiende la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
Durante el movimiento, debes activar los músculos del core para proteger la zona lumbar y empujar con los pies. Lo más habitual es usar una barra con discos, pero también puedes recurrir a una kettlebell o mancuerna.
Desplazamiento lateral con banda: pequeños pasos que conducen a grandes resultados
A diferencia de los ejercicios anteriores, los movimientos de abducción se enfocan más en el glúteo medio y menor, que también son importantes a nivel estético y funcional. Este ejercicio para los glúteos también trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y la zona del core.
Para ejecutarlo, párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca una banda elástica en la parte superior de las rodillas. Luego, flexiona un poco las rodillas y mueve la pelvis ligeramente hacia atrás. Da pasos amplios a un lado y luego al otro, tensando la banda todo lo que puedas.
Abducción de cadera en el suelo, un ejercicio sencillo con un enorme impacto
Este ejercicio para glúteos se centra en reforzar el principal músculo implicado en la abducción de cadera, el glúteo medio, aunque también fortalece el glúteo menor, que contribuye a estabilizar la cadera.
Existen diferentes variantes. Puedes tumbarte de lado sobre el suelo, apoyándote sobre un codo y flexionar ligeramente las rodillas. Coloca la cinta elástica encima de las rodillas y separa la pierna de arriba. Es importante que mantengas la cadera fija y no separes los pies mientras realizas el movimiento.
Otra alternativa que puedes incluir en tu entrenamiento de glúteos consiste en sentarte en el suelo, con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás, apoyándote en las palmas de las manos. Con la banda elástica a la altura de las rodillas, intenta abrir los muslos, manteniendo los pies juntos.
Estos sencillos ejercicios para glúteos pueden marcar una gran diferencia. Y no la notarás únicamente cuando te mires al espejo, sino también en tu día a día. A fin de cuentas, los glúteos son el “pilar” de muchos movimientos cotidianos, por lo que dedicarles unos minutos en el gimnasio o en casa mejorará tu físico y calidad de vida. ¿Te animas?
