Sin equilibrio, no podríamos realizar las tareas cotidianas con seguridad. La estabilidad corporal también es clave para mantener una postura saludable y movernos con fluidez. Sin embargo, con el paso de los años perdemos flexibilidad, fuerza muscular y propiocepción, por lo que suelen aparecer problemas de balance y aumenta el riesgo de caídas. La buena noticia es que es posible entrenar el equilibrio en casa con ejercicios muy sencillos.
¿Cómo entrenar el equilibrio? Cinco ejercicios eficaces
Ya sea a la hora de levantarte de una silla, ir en bici, practicar algunos deportes o incluso bailar, el equilibrio es esencial. Estos ejercicios fortalecerán los músculos estabilizadores, mejorarán tu propriocepción y aumentarán la coordinación. Solo asegúrate de hacerlos lentamente, aumentando las repeticiones o el tiempo que pasas en cada postura según vayas ganando estabilidad.
- Caminar sobre los talones y de puntillas. Párate, separa las piernas aproximadamente al ancho de las caderas y levanta los dedos de los pies, apoyándote sobre los talones. Da 10 pasos de esa forma, manteniendo la vista al frente. La clave consiste en no “bloquear” las rodillas sino caminar lo más natural posible, con un ligero balanceo. Luego, cambia la dirección de la marcha.También puedes caminar sobre las puntas de los pies, primero hacia adelante y luego hacia atrás, pero con los ojos cerrados.
- Equilibrio sobre una pierna. Párate con los pies ligeramente separados, al ancho de las caderas. Coloca las manos en las caderas, alza la pierna izquierda y flexiona la rodilla llevando la pierna hacia atrás. Mantén la postura durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, pero con la otra pierna.Una variante consiste en estirar la pierna hacia un lado, todo lo que puedas.
- Postura del árbol. La vrikshasana o postura del árbol es un asana del hatha yoga pensado para que los principiantes desarrollen el equilibrio necesario. En este caso, párate, con los pies juntos y los brazos al lado del cuerpo. Coge aire y al soltarlo, flexiona una pierna, colocando las puntas de los dedos sobre la parte interna de la rodilla de la pierna que queda apoyada en el suelo. Sin embargo, a diferencia de la postura del árbol, lleva los brazos al frente. Mantén la postura durante unos 5 o 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite los movimientos con la otra pierna.
- Postura de la mesa en equilibrio. Coloca las rodillas y las palmas de las manos sobre una esterilla. Abre los brazos a la altura de los hombros y mantén las piernas al ancho de las caderas, de manera que la columna vertebral quede recta. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo, hasta que queden lo más paralelos al suelo posible. Mantén esa postura durante unos 10 o 15 segundos y vuelve a la posición original. Repite con el brazo izquierdo y el pie derecho. Bonus extra: este ejercicio también es ideal para tonificar los abdominales.
- Flexiones de bíceps. Las pesas añaden una dosis de dificultad a los ejercicios de equilibrio, por lo que puedes incorporarlas en tu rutina de entrenamiento. Párate con los pies separados al ancho de la cadera y reparte tu peso corporal entre ambas piernas. Sujeta la mancuerna con la mano izquierda con la palma hacia arriba. Levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla. Mantén esta postura durante 30 segundos mientras subes y bajas la mancuerna. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda y la mano derecha.
¿Quieres más ejercicios para el equilibrio? Practica taichí. Esta antigua forma de arte marcial que también se utiliza con fines terapéuticos reduce las caídas y mejora la estabilidad ya que combina todos los componentes físicos necesarios para mantenerse erguido, reforzar las piernas, mejorar los reflejos, incrementar la flexibilidad y potenciar la amplitud de movimiento.
La Escuela de Medicina de Harvard señaló que sus movimientos lentos y deliberados te ayudan a tomar conciencia de las plantas de los pies, lo que mejora el tacto del suelo. Además, te permiten controlar mejor los cambios en el ángulo del tobillo y la distribución del peso para que seas capaz de mantener el equilibrio en diferentes posiciones. De cierta forma, “es como caminar sobre la cuerda floja, pero en el suelo”.
Foto de Gustavo Torres
