Lejos de las máquinas de gimnasio e impulsado por el boom del HIIT han ido cobrando fuerza unos ejercicios que replican los movimientos que realizamos en la vida cotidiana: el entrenamiento funcional. No son una moda pasajera, sino un enfoque que redefine la forma en que entendemos el fitness para fomentar un desarrollo integral que nos permita responder mejor a las exigencias del día a día. Y lo mejor de todo es que puedes practicarlos en casa prácticamente sin equipamiento deportivo. ¿Te animas?
¿Qué es el entrenamiento funcional exactamente?
El entrenamiento funcional consiste en una serie de ejercicios que involucran varias articulaciones y músculos. A diferencia de los ejercicios analíticos que se enfocan en un grupo muscular específico, actúan de manera más global, adaptándose mejor a nuestros movimientos naturales, por lo que son un entrenamiento excelente para personas de cualquier condición física.
Los enormes beneficios de un circuito de entrenamiento funcional
Los ejercicios funcionales están pensados para fomentar la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia, por lo que pueden proporcionar múltiples beneficios, tanto a los atletas como a los aficionados al deporte e incluso a las personas mayores.
- Mejora la postura corporal. El entrenamiento funcional suele poner en funcionamiento los músculos abdominales y los erectores de columna, por lo que te ayudará a mantener una posición más erguida. Al reforzar esa zona, también mitigarás el dolor de espalda causado por malas posturas.
- Fortalece la musculatura de manera integral. Al trabajar los músculos en su conjunto, los ejercicios funcionales potencian la fuerza. Además de aumentar la masa muscular, previenen la pérdida de capacidad neuromuscular que suele producirse con la edad, contribuyendo a fortalecer las articulaciones y los huesos.
- Desarrolla el equilibrio y la resistencia. En un circuito funcional, la carga se distribuye por todo el cuerpo reclutando diferentes grupos musculares.Como resultado, impulsasignificativamente la velocidad, la potencia muscular, el equilibrio, la agilidad y la flexibilidad, sobre todo para realizar las tareas cotidianas, por lo que mejorará tu calidad de vida.
Y si los combinas con ejercicios cardio, te ayudarán a perder peso y liberar endorfinas para mejorar tu estado de ánimo y sentirte más relajado y revitalizado.
Entrenamiento funcional en casa: ¿qué ejercicios puedes hacer?
El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación, pero con el paso del tiempo ha ido ganando adeptos entre quienes quieren reforzar en casa el entrenamiento fuera del gimnasio. Hoy, con material deportivo como las bandas elásticas, las pesas rusas o los sandbags es cada vez más común utilizarlo para mantenerse en forma a cualquier edad.
Como demanda patrones de movimientos amplios y promueve la estimulación simultánea de varios músculos, los especialistas recomiendan realizar un buen calentamiento antes de comenzar. Así podrás sacar el máximo partido a estos ejercicios y evitar lesiones, en especial cuando uses cargas.
Según tu condición física y objetivos, puedes incluir en tu circuito de entrenamiento funcional en casa ejercicios como:
- Elevación de cadera
- Planchas
- Flexiones
- Abdominales
- Sentadillas con o sin carga
- Estocadas multidireccionales
- Peso muerto a una pierna
- Swing con kettlebell
- Fondos de brazos y tríceps
- Dominadas
- Arrancadas
- Burpees
Hay que comenzar con los ejercicios más sencillos, estables y lentos en posición sentado o acostado para luego pasar a los más exigentes. Puedes iniciar con las planchas, abdominales o elevación de caderas, por ejemplo, y terminar con los burpees. Si eres constante, con un buen circuito de entrenamiento funcional podrás mantenerte en forma e ir ganando equilibrio, fuerza, coordinación y resistencia.
Y no olvides que el descanso y la recuperación también son esenciales para alcanzar los resultados deseados. Como los entrenamientos funcionales suelen ser ejercicios de cuerpo completo, lo ideal es que te tomes un día de descanso entre sesiones. Así podrás recuperarte y tendrás más energía para afrontar el próximo entrenamiento.
