Si practicas deporte, tu rendimiento no depende únicamente de cuánto te esfuerces o las horas que dediques a entrenar, la dieta también desempeña un papel protagónico. La nutrición en el deporte te aporta la energía que necesitas y te garantiza los nutrientes adecuados para promover el crecimiento muscular o reparar los tejidos, además de mantener en funcionamiento el metabolismo.
Nutrición deportiva y alto rendimiento: 3 nutrientes que no deben faltar en tu dieta
Los atletas de alto rendimiento o quienes practican fitness de alta intensidad deben seguir una dieta personalizada que se ajuste al tipo de deporte que realizan, su intensidad, los objetivos específicos que persiguen y el momento de la temporada. La energía y nutrientes que necesita un triatleta no es la misma que demanda un jugador de fútbol en pretemporada o quien hace ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. No obstante, existen algunas recomendaciones generales:
- Hidratos de carbono
Los carbohidratos son el principal combustible para los músculos cuando haces ejercicios de intensidad media y alta ya que aportan la energía necesaria para mantener la contracción muscular. Por ese motivo, aproximadamente el 60 o 70% de las calorías en la dieta de un deportista deben corresponder a los hidratos de carbono.
Tras cada entrenamiento se aconseja consumir unos 400 gramos de carbohidratos, que pueden proceder del arroz o la pasta integrales o incluso de frutas en almíbar. Recuerda que existen diferentes tipos de carbohidratos, según el tiempo que tardan en ser utilizados. Los hidratos de carbono de absorción rápida se recomiendan durante la competición o el entrenamiento, en forma de líquidos o geles. Los hidratos de absorción lenta son ideales unas 3 o 4 horas antes del ejercicio para garantizar una liberación constante de glucosa en el torrente sanguíneo y convertirse en una fuente de energía estable y duradera.
- Grasas
¿Sabías que las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los hidratos de carbono? Por eso, deben estar presente en todo plan de nutrición para el deporte. De hecho, es la energía a la que recurre el cuerpo cuando ha agotado la procedente de los carbohidratos, por lo que se precisa para los entrenamientos o pruebas de larga duración.
En general, los lípidos deben representar entre un 25 o 30% de la dieta, a menos que practiques un deporte de más resistencia, en cuyo caso pueden alcanzar el 35%. No obstante, al menos el 40% de esa grasa debe ser de origen vegetal y se aconseja que la comida previa a las competencias o los entrenamientos contengan pocos lípidos.
En el ámbito de la nutrición y el fitness, los ácidos grasos omega-3, en particular, reducen el dolor muscular después del entrenamiento, mejoran la resistencia anaeróbica, aumentan la eficiencia del oxígeno durante el ejercicio aeróbico, protegen el músculo esquelético y mitigan el estrés oxidativo que produce la actividad física.
- Proteínas
Las proteínas no son una gran fuente de energía, pero pueden aportar a los deportistas de alto rendimiento entre un 5 o 10% de la energía total utilizada. Además, si no consumes suficiente es probable que mengue tu resistencia, sufras desgaste muscular y se ralenticen procesos metabólicos como la síntesis y degradación de los carbohidratos y las grasas.
La cantidad de proteínas adecuada dependerá del tipo de deporte. En los entrenamientos de fuerza puede oscilar entre 1,2 y 2 gr/kg de peso corporal según corresponda a la etapa de mantenimiento o de aumento de masa muscular. En los deportes de resistencia se recomiendan entre 1,4 y 1,6 gr/kg de peso corporal y en las actividades intermitentes de alta intensidad puedes aumentar hasta 1,7gr/ kg de peso corporal. Para recuperarte tras el ejercicio, bastan con 0,2 o 0,4 gramos de proteínas por peso corporal.
Por último, pero no menos importante, no olvides hidratarte adecuadamente. Un buen plan de nutrición en el deporte no puede prescindir del agua y de electrolitos como el sodio, potasio, magnesio y calcio, esenciales para la función muscular, la activación de los nervios y el equilibrio metabólico. Por tanto, bebe suficiente agua y, si es necesario, recurre a las bebidas isotónicas. Llevar una dieta equilibrada no solo te ayudará a rendir más, sino que protegerá tu salud.
