¿Estás intentando perder peso? No estás solo: el 45% de las personas en todo el mundo se han propuesto adelgazar. En España, más de la mitad de la población también intenta deshacerse de los kilos de más, según una encuesta de Ipsos. Sin embargo, comer sano no es el único camino, también necesitarás ponerte en movimiento.
¿Por qué deberías hacer ejercicio para adelgazar?
Los especialistas lo tienen claro: para perder peso, lo mejor es combinar la dieta con el ejercicio. Los estudios sugieren que mantener un régimen hipocalórico adaptado a tus necesidades energéticas y estado de salud, junto a una rutina de entrenamiento intensivo de unos 175 minutos a la semana, es la estrategia más eficaz para perder kilos. ¿Por qué?
La dieta limita el número de calorías, pero con el ejercicio puedes crear un déficit calórico mayor que te permita perder peso de manera más efectiva. Además, el ejercicio regular, como el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular, te ayudará a preservar y construir masa muscular para que evites la flacidez y esculpas mejor tu cuerpo.
A medida que aumenta la masa muscular, el metabolismo basal también suele mejorar, lo que facilita la quema de calorías incluso en reposo. Por otra parte, la actividad física tiene efectos positivos en el funcionamiento metabólico y hormonal. Te ayudará, por ejemplo, a regular los niveles de insulina y cortisol, lo que hará que tu cuerpo utilice la energía de manera más eficiente, reduciendo así la acumulación de grasa corporal.
Y no debes olvidar que el ejercicio libera endorfinas, por lo que contribuirá a mejorar tu estado de ánimo y el bienestar general. Al reducir el estrés, también te ayudará a lidiar con la ansiedad y frustración que suelen generar las dietas, por lo que a la larga facilitará la adopción de hábitos de alimentación saludables a lo largo del tiempo.
¿Qué ejercicio es mejor para bajar de peso?
Es probable que en este punto te preguntes si para bajar de peso es mejor cardio o pesas. Como regla general, si quieres adelgazar será mejor que apuestes por el cardio ya que permite quemar más calorías. Los intervalos de alta intensidad aceleran el metabolismo, pero debes hacer al menos 20 o 30 minutos de ejercicio intenso cuatro días a la semana.
Si has logrado tu objetivo de peso y quieres tonificar o fortalecer los músculos, puedes incluir ejercicios de fuerza. No obstante, los entrenadores suelen recomendar una rutina de entrenamiento que intercale cardio y pesas.
Por ejemplo, un día puedes dar una caminata a paso rápido, hacer natación, practicar ciclismo o ir a sesiones de spinning, crossfit o HIIT. Al día siguiente puedes hacer pesas en el gimnasio. Así irás perdiendo peso mientras construyes músculo y no te aburrirás. De hecho, ese tipo de “entrenamiento cruzado” evita la rutina y aumenta la motivación, introduciendo variedad en tus patrones motores para que la actividad física sea mucho más divertida e integral.
Peso más después de hacer ejercicio, ¿es normal?
El entrenamiento combinado suele brindar resultados más rápidos, pero no siempre se reflejan en la báscula. Si un día descubres que pesas más después de hacer ejercicio, no te preocupes, es normal. El músculo pesa más que la grasa, por lo que es probable que, aunque tu cuerpo luzca más delgado y definido, no hayas perdido tanto peso como esperabas.
Por otra parte, los ejercicios con pesas suelen producir una ligera inflamación durante la regeneración muscular, por lo que puedes notar un poco de hinchazón. Eso se debe a que tus músculos están funcionando a máxima capacidad y aumenta la irrigación sanguínea. En cualquier caso, recuerda que tener un peso saludable no siempre se mide en la báscula. Si se trata de un aumento de masa magra, estás ganando fuerza, resistencia y salud.
