Conseguir un buen tono muscular no solo mejora nuestra apariencia física, también acelera el metabolismo basal ayudándonos a quemar más calorías y aumenta la resistencia. Los ejercicios de tonificación refuerzan los músculos lumbares y abdominales, por lo que son ideales para evitar el dolor de espalda, además de reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis ya que fortalecen los huesos. Y lo mejor de todo es que puedes lograr todos esos beneficios siguiendo una rutina de tonificación muy sencilla.
Los 5 mejores ejercicios de tonificación para hombre y mujer
- Sentadillas. Particularmente eficaces para tonificar glúteos y piernas, también mejoran la postura. De pie, separa las piernas a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas manteniendo la espalda lo más recta posible hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Antes de bajar, realiza un leve movimiento de cadera hacia atrás.
- Flexiones. Reforzar el core te aportará estabilidad y mejorará tu resistencia. Estos ejercicios trabajan los pectorales, tríceps y deltoides, así como los abdominales y la espalda baja, mejorando la fuerza de esas áreas. Coloca las manos a la anchura de los hombros y separa los dedos para ganar estabilidad. Estira el cuerpo, como si fuera un bloque único. Flexiona los codos 90 grados y mantente mirando al suelo. Asegúrate de tener la espalda recta mientras desciendes y luego sube estirando los brazos. Si te cuesta mucho, te resultará más fácil apoyar las rodillas en el suelo.
- Zancadas. Este ejercicio de tonificación fortalece las piernas y los glúteos, pero también te ayudará a subsanar posibles desajustes en el tren inferior, mejorar tu equilibrio y coordinación, así como corregir tu postura. De pie, con las manos al lado del cuerpo, da un paso adelante, de manera que tu rodilla no supere la línea con la punta del pie. Mantén la espalda recta y el torso perpendicular al suelo, sin balanceos. Debes rozar el suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás. Si quieres añadir dificultad, hazlo con mancuernas.
- Elevación de piernas. Este versátil ejercicio puede formar parte de cualquier rutina de tonificación para mujer u hombre. Si eres principiante, empieza acostándote de espaldas con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas pegadas al suelo o debajo de los glúteos. Mantén las piernas juntas y estiradas. Elévalas hasta que queden perpendiculares al suelo contrayendo el abdomen. Bájalas de manera lenta y controlada. También puedes colocarte de lado, apoyando una mano en el suelo y elevar una pierna, un ejercicio ideal para fortalecer los oblicuos y los aductores de la cadera. Y cuando quieras pasar al siguiente nivel, te aguardan las elevaciones ensuspensión en barra fija.
- Fondos. Ideales para trabajar los tríceps y hombros, también actúan sobre los músculos del pecho, abdominales y la espalda. Y lo mejor es que existen muchas variantes que se pueden adaptar a una rutina de tonificación o para ganar masa muscular. Puedes hacerlo en barras paralelas colocando los brazos estirados a la anchura de los hombros y elevando y descendiendo el cuerpo en vertical hasta lograr un ángulo de 90 grados con el codo. Otra variante más fácil y asequible consiste en usar un banco. Colócate de espaldas, como si fueras a sentarte en el aire con las piernas estiradas y coloca las manos sobre el banco, con los brazos estirados a la anchura de los hombros y la espalda recta. Flexiona los brazos y estíralos para volver a la posición inicial.
Si quieres aumentar la potencia de estos ejercicios básicos, puedes seguir la rutina 5-3-1. Este programa de entrenamiento se basa en ciclos de cuatro semanas donde los levantamientos principales se realizan con repeticiones y porcentajes de peso que van aumentando progresivamente: 5 repeticiones en la primera semana, 3 repeticiones en la segunda hasta llegar a 1 repetición con el máximo peso en la tercera. La cuarta semana se dedica al descanso activo con pesos más ligeros para facilitar la recuperación antes de comenzar un nuevo ciclo.
Por último, recuerda que antes de empezar una rutina de tonificación debes descartar cualquier tipo de limitación física. Si sufres alguna afección crónica, será mejor que te pongas en manos de un entrenador personal que te ayude a dominar la técnica para evitar movimientos inadecuados que puedan empeorar el problema o causar otras lesiones.
