Dormir es una función biológica tan importante como alimentarnos o respirar, aunque a menudo la descuidemos. Mientras dormimos, el cuerpo se repara, el sistema inmunológico se refuerza y el cerebro procesa lo vivido durante el día. Sin un descanso adecuado, nuestra salud física y mental se resiente.
Además de sentirnos más cansados e irritables, diferentes estudios han comprobado que dormir menos de 7 horas por noche aumenta el riesgo de sufrir ansiedad y depresión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y demencia, entre otras afecciones. Por ende, la falta de sueño no es algo que deba tomarse a la ligera.
La actividad física, esencial para dormir bien
La higiene del sueño no empieza solo cuando cae la noche. Lo que hacemos a lo largo del día también determina cómo llegamos al final de la jornada. Por ese motivo, es conveniente incorporar la actividad física en tu rutina cotidiana, ya sea yoga, Pilates, entrenamiento de fuerza o cualquier otro deporte que disfrutes.
Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada aumenta la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Además, disminuye el cortisol, la hormona del estrés, que es uno de los impedimentos más habituales para conciliar el sueño y dormir bien. Solo debemos asegurarnos de acabar el entrenamiento al menos 90 minutos antes de irnos a la cama. Así los niveles de endorfinas y la temperatura corporal se estabilizarán para facilitar el sueño.
¿Cómo dormir mejor de manera natural?
Cada vez más personas tienen dificultades para dormir bien. No se trata solo de las noches en vela, sino de despertares frecuentes, sueño ligero o la sensación de levantarse sin haber descansado. La buena noticia es que muchos de esos problemas pueden solucionarse con una rutina para dormir mejor.
1. Sigue un horario de sueño regular
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno: el ritmo circadiano. Cuando nos acostamos y despertamos a horas distintas cada día, ese mecanismo se desajusta y el sueño se deteriora. Lo ideal es irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esa regularidad refuerza el ciclo de sueño natural, lo que nos permitirá dormirnos más rápido cuando pongamos la cabeza en la almohada y descansar mejor durante toda la noche.
2. Cena pronto y ligero
Debemos prestar atención a lo que comemos, en especial cuando se acerca la hora de dormir. Comer mucho y tarde obliga al cuerpo a enfocarse en la digestión cuando debería estar preparándose para descansar. Pero si nos vamos a la cama con hambre, tampoco podremos dormir bien. Por eso, lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarnos y optar por comidas ligeras, saludables y fáciles de digerir. Hay que evitar los alimentos muy grasos, azucarados, picantes o estimulantes ya que afectan el sueño.
3. Reduce los estímulos ambientales
La luz, el ruido y las pantallas son enemigos del descanso. La exposición a la luz artificial, sobre todo la azul de los móviles y ordenadores, inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por eso, uno de los trucos para dormir mejor consiste en evitar las pantallas al menos 30 o 60 minutos antes de irnos a la cama. El silencio y la quietud ayudan al cerebro a entrar en “modo descanso”.
4. Crea un ambiente que propicie el reposo
El dormitorio debería ser un santuario de tranquilidad que favorezca el sueño. Para lograrlo, es clave mantener una temperatura agradable, poca luz y silencio. Una cama cómoda y un espacio ordenado también contribuyen a la relajación. Además, es importante utilizar la habitación solo para dormir ya que el cerebro asocia espacios con actividades específicas. Por tanto, si usamos la cama para trabajar o ver series hasta la madrugada, dejará de vincularla al sueño.
5. Instaura una rutina para dormir mejor relajante
Cuando éramos niños, nos encantaba que nuestros padres nos leyeran un cuento o nos arrullaran antes de dormir. Como adultos, también nos beneficiamos de un ritual relajante antes de acostarnos. Podemos leer un libro, darnos una ducha caliente, hacer respiraciones profundas, practicar meditación o dedicar unos minutos a un ritual de belleza. Así le indicamos al cuerpo que el día termina y puede bajar el ritmo. Esa preparación contribuye a que el sueño llegue de manera más natural.Muchas veces, normalizamos el dormir mal, asumiendo que es una consecuencia del estrés moderno, como si el insomnio fuera el peaje a pagar por llevar una vida activa. Pero no tiene por qué ser así. Priorizar el sueño es una forma de autocuidado. Por tanto, si no duermes bien y estás agotado, irritable o con la mente nublada todo el día, tal vez no necesites más café, sino descansar. Empieza introduciendo estos pequeños trucos para dormir mejor en tu rutina.
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