Convertirse en madre siempre es motivo de alegría, pero es probable que tu cuerpo haya cambiado mucho durante el embarazo y quieras recuperar tu figura tras dar a luz. El tiempo que tendrás que esperar para comenzar los ejercicios de tonificación dependerá de numerosos factores ya que cada mujer es diferente.
Como norma general, en los partos vaginales se recomienda descansar durante la cuarentena. En las cesáreas, será el médico quien indique el momento adecuado para empezar a combatir la flacidez tras el embarazo. En cualquier caso, parte con ejercicios sencillos, presta atención a las señales que envía tu cuerpo y no te exijas demasiado.
3 ejercicios de tonificación tras el embarazo que puedes hacer
Comenzar a moverte un poco e ir instaurando una rutina de actividad física no solo te ayudará a perder peso y tonificar las zonas más afectadas por la gestación y el parto, también reducirá el estrés, aumentará tu nivel de energía y mejorará la calidad del sueño, de acuerdo con la Clínica Mayo.
- Báscula pélvica. Encima de una fitball, realiza movimientos de anteversión y retroversión pélvica; o sea, mueve la pelvis hacia delante y hacia atrás cuidando de mantener la columna en posición vertical. También puedes hacerlo tumbada boca arriba sobre una esterilla con las piernas flexionadas y colocando una mano debajo de la columna, a la altura de la cintura.
- Sentadillas. No son sentadillas profundas, solo debes bajar unos 45º. De hecho, puedes hacerlas con una fitball o una silla que te sirva de tope. Y recuerda que al doblar las rodillas, debes dejar la espalda lo más recta posible.
- Flexiones de tronco. Acuéstate boca arriba sobre la esterilla, extiende los brazos hacia atrás por encima de la cabeza y flexiona las piernas acercando las rodillas lo más posible al pecho. Toma aire y mientras lo expulsas, baja las piernas juntas hacia el lado derecho. Coloca las piernas en la posición inicial y repite el movimiento, pero hacia el lado izquierdo.
¿Cómo tonificar el abdomen después del embarazo?
Durante la gestación, la mayoría de las mujeres aumentan entre 10 y 12,5 kg de peso y la piel del abdomen se estira bastante, por lo que no es extraño que 8 de cada 10 desarrollen estrías, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. Por ese motivo, es probable que una de tus principales preocupaciones sea volver a tonificar el abdomen. No obstante, tras el parto es importante que no aumentes mucho la presión intraabdominal, por lo que debes elegir con cuidado los ejercicios.
- Abdominales hipopresivos. Es ideal para tonificar la faja abdominal cuando no puedes hacer abdominales. De rodillas, con la espalda estirada y el mentón ligeramente hacia abajo, inclina el peso del cuerpo sin separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas hacia abajo. Haz fuerza con las manos hacia atrás y gira los hombros hacia adelante mientras contraes la faja abdominal todo lo que puedas.
- Planchas. Colócate boca abajo apoyada sobre antebrazos, en un ángulo de 90 grados con el cuerpo, y sobre las puntas de los pies. Levanta una pierna mientras contraes los glúteos y el abdomen. Mantén la tensión durante 20 segundos, apoya la punta de ese pie y eleva la otra pierna.
- Puente. Acuéstateboca arriba con los brazos alineados con el cuerpo, pero ligeramente separados. Flexiona las rodillas y apoya los pies en la esterilla. Luego, contrae la pelvis, el abdomen y los glúteos. Eleva la cadera de manera que los glúteos queden suspendidos en el aire. Mantente en esa posición durante 10 segundos y luego baja la cadera.
Recuerda que, durante la primera etapa tras el parto, los ejercicios hiperpresivos suelen estar contraindicados porque todavía tienes en tu cuerpo niveles de relaxina muy altos, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones en el tejido conectivo. Ve aumentando la intensidad gradualmente, a medida que vayas recuperando tu condición física. Y si sientes alguna molestia súbita, detén los ejercicios y consulta a tu médico.