Cuando empiezas a entrenar, muchas veces lo haces para alcanzar un objetivo específico, ya sea: ganar volumen o conseguir una mayor definición muscular. El primero busca aumentar la masa muscular, mientras que el segundo tiene como objetivo reducir la grasa corporal para que los músculos se vean más.
Volumen y definición: ¿cuál es la diferencia?
Cuando hablamos de ganar volumen, el objetivo principal es aumentar la masa muscular. Para conseguirlo, el entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental y debe ir acompañado de una alimentación que aporte la energía necesaria para favorecer ese crecimiento.
La definición, en cambio, busca reducir el porcentaje de grasa intentando conservar la masa muscular que has ganado. Pero cuidado, no significa que debas pasarte horas haciendo cardio. El entrenamiento de fuerza sigue siendo fundamental para mantener el músculo.
Por eso, aunque estés persiguiendo dos resultados diferentes, muchos de los ejercicios que realizas pueden ser prácticamente los mismos.
¿Qué ejercicios hacer para ganar volumen?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, prioriza ejercicios que impliquen varios grupos musculares y te permitan utilizar cargas y progresar poco a poco.
Algunos de los que puedes incluir en tu rutina son:
- Sentadillas: trabajan principalmente piernas y glúteos.
- Press de banca: para trabajar pecho, tríceps y hombros.
- Peso muerto: implica piernas, glúteos y buena parte de la musculatura posterior.
- Dominadas: ideales para trabajar espalda y brazos.
- Remo: otro ejercicio muy completo para desarrollar la espalda.
- Press militar: centrado principalmente en hombros y tríceps.
No necesitas levantar todo el gimnasio desde el primer día. La clave para progresar está en:
- Mejorar la técnica.
- Aumentar poco a poco las cargas
- Conseguir alguna repetición más manteniendo siempre una buena técnica.
¿Y qué ejercicios hacer para definir?
No necesitas cambiar por completo tu rutina cuando empiezas una etapa de definición.
Sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas o remo pueden seguir formando parte de tus entrenamientos. El objetivo ahora es continuar dando al músculo un estímulo suficiente para intentar conservarlo mientras reduces grasa corporal.
Puedes combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios y actividades que aumenten el gasto energético, como:
- Correr.
- Bicicleta o elíptica.
- Remo.
- Entrenamientos en circuito.
- Nadar.
El cardio puede ayudarte durante esta etapa, pero no debería sustituir completamente al entrenamiento de fuerza. Hacer únicamente ejercicios con poco peso y muchísimas repeticiones tampoco hará que tus músculos se “marquen” automáticamente.
Una rutina sencilla para trabajar todo el cuerpo
Tanto si estás en volumen como si estás buscando definición, una rutina full body puede ser una buena opción para trabajar los principales grupos musculares en una misma sesión.
Puedes utilizar como base:
- Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Remo: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto: 3 series de 6-10 repeticiones.
- Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones.
Adapta siempre las cargas a tu nivel. Las últimas repeticiones deberían suponer un esfuerzo, pero sin sacrificar la técnica por el camino.
El entrenamiento importa, pero la alimentación también…
Puedes seguir una buena rutina y, aun así, no conseguir el resultado que buscas si la alimentación no acompaña.
Durante una etapa de volumen, normalmente necesitarás consumir algo más de energía de la que gastas para favorecer la ganancia de masa muscular. Para ello, puedes incluir alimentos ricos en proteínas, como: carne, pescado y huevos. Eso sí, estar en volumen no significa comer sin ningún tipo de control.
En una etapa de definición, normalmente necesitarás un déficit calórico que permita reducir progresivamente la grasa corporal mientras intentas conservar la masa muscular. Aquí siguen siendo importantes las proteínas, acompañadas de verduras, frutas, legumbres y otros alimentos que ayuden a mantener una alimentación equilibrada.
Al final, volumen y definición no son dos mundos completamente distintos. Muchos de los ejercicios siguen siendo los mismos; lo que cambia es el objetivo y cómo organizas el entrenamiento y la alimentación alrededor de él.
