Cuando te planteas perder peso, es normal que quieras deshacerte cuanto antes de esos kilos de más. Sin embargo, las pérdidas de peso considerables en un corto periodo de tiempo no se suelen mantener, sino que dan paso al temido efecto rebote. Además, adelgazar demasiado puede tener consecuencias negativas para tu salud. Por eso, es importante que tengas claro cuánto peso es recomendable perder en un mes.
Los “efectos adversos” de adelgazar demasiado rápido
Que la cifra que marca la báscula baje no siempre es tan positivo como parece. Cuando adelgazas mucho en poco tiempo, tu cuerpo puede sufrir las consecuencias.
- Perder masa muscular. Adelgazar no siempre significa eliminar la grasa. Una dieta hipocalórica podría ayudarte a deshacerte de los kilos de más, pero es probable que una parte del peso que pierdas provenga del músculo. De hecho, un estudio realizado en el Centro Médico Universitario de Maastricht reveló que ese tipo de dietas pueden conducir a perder hasta seis veces más músculo.
- Metabolismo más lento. Adelgazar demasiado rápido puede ralentizar tu metabolismo, fundamentalmente debido a la pérdida de masa muscular y las alteraciones hormonales. Como resultado, es probable que la pérdida de peso se estanque o que incluso termines recuperando esos kilos más adelante.
- Deficiencias nutricionales. Si adelgazas siguiendo una dieta demasiado restrictiva, te expones a sufrir una deficiencia nutricional. Eso podría desencadenar problemas como caída del cabello, fatiga, anemia, defensas inmunitarias bajas que favorecen la aparición de infecciones y debilidad ósea.
Por si fuera poco, perder peso muy rápido también aumenta el riesgo de desarrollar cálculos biliares, padecer mareos y calambres, así como presentar irritabilidad y cambios de humor. Por otra parte, hay que recordar que las dietas extremas o restrictivas no son sostenibles a largo plazo: generalmente generan ansiedad, por lo que es posible que cuando vuelvas a la normalidad recuperes los kilos perdidos.
¿Cuánto peso se puede perder en un mes?
La Clínica Mayo considera que perder de 0,5 a 1 kg por semana es un objetivo viable, lo que equivale a entre 2 y 4 kg al mes. Como norma, se considera que perder alrededor del 5% de tu peso actual es una meta saludable. Para lograrlo tendrás que restar entre 500 y 750 calorías de tu menú o quemar esa cantidad adicional haciendo ejercicio.
Considera que cuando se produce una restricción calórica considerable y brusca, el cuerpo la interpreta como una señal de alarma y ralentiza el gasto energético para “protegerse”. Se ha comprobado que esos cambios metabólicos pueden persistir incluso tiempo después.
En cambio, si la pérdida de peso es más progresiva, tu cuerpo tendrá tiempo suficientepara adaptarse, por lo que el metabolismo no se desequilibrará. Ir paso a paso también te permitirá acostumbrarte a nuevos hábitos dietéticos más saludables que podrás mantener a lo largo del tiempo.
Más allá de la dieta, el ejercicio físico
Perder peso de forma saludable y sostenible va más allá de restringir calorías. Aunque es fundamental seguir una alimentación equilibrada, incorporar el ejercicio físico en tu rutina mejorará los resultados.
La actividad cardio te permitirá quemar grasa de manera más eficiente y el entrenamiento de fuerza preservará y desarrollará la masa muscular, evitando que tu cuerpo “consuma” músculo en lugar de la grasa. Así también prevendrás la flacidez que suele acompañar las pérdidas de peso aceleradas y podrás moldear y definir tu figura para tener un físico más tonificado.
Por otra parte, la actividad física reduce el estrés y contribuye a regular hormonas como el cortisol, que en exceso favorece la acumulación de grasa abdominal. También mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a controlar los antojos y los picos de hambre. Y lo mejor: genera endorfinas, para que te sientas con más energía y de buen humor, algo esencial para mantener la motivación a largo plazo.
Por tanto, no te obsesiones con conseguir la figura ideal rápidamente. Combinar una dieta saludable con el ejercicio es la mejor fórmula para adelgazar y mantenerte en forma a lo largo de los años. Recuerda que no has ganado esos kilos de la noche a la mañana, así que tampoco debes perderlos en un abrir y cerrar de ojos.
