¿Alguna vez has sentido que seguir una dieta saludable y perder peso es una batalla constante entre lo que te gusta y lo que “deberías” comer? No estás solo. Muchas personas se frustran intentando seguir dietas demasiado estrictas que acaban provocando un efecto rebote porque son difíciles de mantener. Sin embargo, hay una solución más sencilla: el plato dividido en 3, una propuesta que simplifica la planificación de tus menús para asegurarte nutrición, saciedad y equilibrio en cada comida.
¿Cómo dividir un plato saludable?
La Escuela de Salud Pública de Harvard ha desarrollado un método para facilitar la planificación de un menú variado. Consiste en dividir el plato en tres secciones que garantizan una distribución equilibrada de los alimentos.
- La mitad del plato, una explosión de color
El 50% de tu plato debe estar compuesto por verduras, hortalizas y frutas. Por tanto, mezcla colores de manera creativa: verde espinaca, rojo tomate, naranja zanahoria, morado remolacha… Cuanta más variedad, más nutrientes diferentes.
Las verduras y frutas contienen pocas calorías y están repletas de fibra, vitaminas y antioxidantes que aumentan la saciedad y son beneficiosos para tu salud. ¿Un truco? Empieza llenando esa mitad del plato, así te aseguras de que lo más saludable no se quede fuera por falta de espacio o de ganas.
- Los carbohidratos que te convienen
El 25% de tu plato debe contener hidratos de carbono ya que son una excelente fuente de energía de la que no debes prescindir, en particular si haces ejercicio. No obstante, cualquier carbohidrato no vale.
Lo ideal es que elijas granos enteros como la quinoa, la avena o el pan, arroz y pasta integrales. Como tu organismo tarda más en procesarlos, evitarás los picos de azúcar en sangre que luego te dejan con hambre y sin energía. Puedes comenzar cambiando el arroz o la pasta por variedades integrales y añadiendo quinoa a tus ensaladas.
- Las proteínas para fortalecerte
El 25% restante del plato corresponde a las proteínas ya que son altamente saciantes, te ayudan a construir o preservar la masa muscular y evitan que piques entre horas. Elige cortes magros de pollo, pavo y conejo, aunque también puedes incluir pescado y mariscos. Las lentejas y los garbanzos, así como los huevos y los frutos secos, son otras fuentes saludables de proteínas.
Solo asegúrate de limitar el consumo de carnes rojas y evitar las procesadas, como los embutidos, ya que suelen tener demasiadas grasas poco saludables y conservantes.
La manera más inteligente de comer para crear hábitos saludables
Con el método del plato dividido para la dieta no tendrás que contar calorías. De hecho, la propia Universidad de Harvard señala que “el tipo de carbohidrato es mucho más importante que la cantidad”. También influye la elaboración, por lo que debes evitar las salsas y los fritos, optando por preparaciones más saludables al horno o al vapor.
Existe una infinidad de combinaciones para preparar un plato dividido en tres:
- Salmón al horno + ensalada de lechuga, aguacate y rábano + ½ taza de quinoa
- Pechuga de pavo a la plancha + brócoli al vapor con ajo + puré de patatas
- Huevos revueltos + ensalada de espinacas, pimientos y champiñones + 2 rebanadas de pan integral
- Atún a la plancha + ensalada de remolacha cruda y zanahoria rallada + frutos secos
- Milanesa vegetariana + ensalada de rúcula, queso y tomate + rodajas de batata horneada
¿Y si te quedas con hambre?
Si incluyes proteínas y carbohidratos integrales en tu dieta, será difícil que no te sacies, pero si tienes hambre, la solución es agregar más vegetales, ya sean crudos o cocidos. También puedes terminar con una fruta de postre.
Como puedes apreciar, el plato divido en 3 es un método cómodo y sencillo para comer de forma más saludable, mantener bajo control el peso y asegurarte todos los nutrientes que necesitas. Además, como no es una dieta restrictiva, puedes adaptarla a tus gustos culinarios y a lo que tengas en la nevera. ¿Te animas?
