La inflamación es un proceso de defensa natural del organismo. Se desencadena ante infecciones, pero también cuando sufres una herida o traumatismo, ya que tiene la función de proteger y reparar las estructuras dañadas, promoviendo la sanación
Sin embargo, la inflamación crónica, aquella que se prolonga durante varios meses, es dañina. Puede provocar dolor, fatiga permanente, insomnio, complicaciones gastrointestinales y trastornos del estado de ánimo.
La ciencia ha comprobado que también se encuentra detrás de patologías como la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades respiratorias crónicas, los trastornos cardíacos y el cáncer. La buena noticia es que incluir alimentos antiinflamatorios en tu dieta te ayudará a proteger tu salud.
El papel de la dieta en la inflamación
La inflamación crónica puede deberse a diferentes factores, desde el hábito de fumar hasta la obesidad o el estrés. No obstante, la dieta juega un rol importante. Una alimentación con demasiada sal, grasas saturadas y trans, carnes procesadas, aditivos alimentarios, alimentos con azúcares refinados y edulcorantes artificiales, así como ácidos grasos omega-6 se ha asociado con una mayor producción de moléculas proinflamatorias.
El problema es que estos alimentos provocan una cascada inflamatoria. Los cereales refinados y productos azucarados, por ejemplo, aumentan la glucosa, lo que conduce a un aumento compensatorio de la producción de insulina, que es una hormona proinflamatoria.
El exceso de sal, por otra parte, puede alterar el equilibrio ácido-base del cuerpo, favoreciendo lo que se conoce como acidosis metabólica patógena. Ese estado estresa a tu organismo y activa mecanismos inflamatorios. Pero no todo está perdido, puedes prevenir y contrarrestar esos mecanismos con los alimentos antiinflamatorios.
Los alimentos que no deben faltar en una dieta antiinflamatoria
La dieta mediterránea, basada fundamentalmente en alimentos frescos, muchos de ellos de origen vegetal, es un estilo de alimentación antiinflamatoria. Por tanto, asegúrate de tener en tu mesa muchas frutas y verduras, fibra soluble e insoluble, frutos secos, pescados azules y granos integrales.
Presta una atención especial a estos alimentos antiinflamatorios:
- Frutos secos, preferentemente nueces, almendras y avellanas. Son ricos en ácidos grasos insaturados, antioxidantes y vitamina E, que contribuyen a reducir los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva, y protegen tu salud cardiovascular.
- Té verde y negro. Contienen polifenoles como las catequinas y las teaflavinas, compuestos con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, refuerzan tu sistema inmunológico.
- Cúrcuma. Gracias a la curcumina, su compuesto activo, inhibe la acción de diferentes moléculas proinflamatorias, por lo que también se utiliza para aliviar enfermedades relacionadas con la inflamación. Para favorecer su absorción y potenciar su efecto se recomienda consumirla con aceite de oliva, aguacate y/o pimienta negra.
- Pescados azules, como el salmón, las sardinas y la caballa. Estos productos contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y vitamina D, que regulan los procesos inflamatorios y mejoran la salud articular, cerebral y cardiovascular.
- Frutos rojos, como arándanos, fresas, moras, cerezas y grosellas. Son ricos en antocianinas, los pigmentos que le confieren su color característico y que también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Jengibre. Contiene gingerol, un compuesto que puede bloquear las vías inflamatorias de manera similar a los AINEs (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos). De hecho, también se recomienda para combatir el envejecimiento prematuro.
- Verduras de hoja verde, como la espinaca, la acelga o el brócoli. Son excelentes alimentos antiinflamatorios debido a su alto contenido de antioxidantes. También contienen minerales como el magnesio y vitaminas C y K que modulan la respuesta inflamatoria.
Como puedes observar, no tienes que convertirte en un fan de la quinoa ni vivir a base de batidos verdes. La dieta antiinflamatoria está compuesta por alimentos naturales, frescos y saludables que puedes combinar en mil recetas deliciosas para que no te aburras. Si aproximadamente el 80% de tu dieta está compuesta por alimentos naturales enteros, le ganarás la batalla a la inflamación. Y tu cuerpo te lo agradecerá.
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