Un gimnasio en la otra punta de la ciudad, máquinas que parecen diseñadas para astronautas, rutinas que no te enganchan… A veces, ponerse en forma parece una misión imposible. Sin embargo, hay una alternativa que derriba todos esos obstáculos: la calistenia. Puedes practicarla en casa, en un parque o en el gimnasio porque no necesitas equipos complicados, solo tu cuerpo y una buena dosis de motivación.
Calistenia: ¿qué es exactamente?
Utilizada desde la antigüedad para preparar físicamente a los soldados, la calistenia está más viva que nunca en el mundo del fitness. El término proviene de las palabras griegas kallos, que significa belleza, y sthenos, que indica fuerza, por lo que se trata de un sistema de ejercicios que utiliza el peso corporal para trabajar los grandes grupos musculares. Se enfoca en desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad, por lo que las rutinas de calistenia son perfectas para tonificar y modelar el cuerpo, así como para mejorar la postura.
Tipos de ejercicios de calistenia de nivel principiante a experto
Existen infinitas variantes de ejercicios de calistenia para trabajar tanto los músculos del tren superior como del tren inferior. Te ayudarán a quemar grasa, mejorar la resistencia y ganar masa muscular. Además, con las progresiones y regresiones puedes adaptarlos a tu nivel de fuerza.
1. Ejercicios básicos
Los ejercicios básicos de calistenia son ideales si estás dando tus primeros pasos en esta disciplina ya que se centran en reforzar determinadas zonas del cuerpo para que vayas ganando fuerza. Algunos de los ejercicios más habituales son:
- Sentadillas
- Dominadas en barra
- Fondos en paralelas
- Flexiones de brazos
- Remos australianos
2. Ejercicios estáticos
Estos ejercicios de calistenia son más avanzados ya que demandan mantener una posición corporal durante cierto tiempo. De hecho, aunque a primera vista pueden parecer sencillos, requieren una gran fuerza muscular. Algunos de los más comunes son:
- Full planche
- L sit
- Bandera humana
- Palanca frontal
- Back lever
3. Ejercicios dinámicos
Estos ejercicios se incluyen en la rutina de calistenia para mejorar la agilidad y los reflejos. No obstante, requieren una gran técnica, fuerza, coordinación y concentración, por lo que no son aptos para principiantes. Su ejecución recuerda a disciplinas como la gimnasia deportiva, con movimientos complejos y precisos que exigen un alto nivel técnico.
- Balanceo en barra
- Pullover
- Flow en paralelas
- Muscle up 360
- Barspin hacia atrás
Rutina de calistenia para principiantes
Si estás comenzando, es probable que primero necesites fortalecer todo el cuerpo y aumentar la masa muscular, por lo que este entrenamiento “Full Body” compuesto por seis ejercicios podría venirte como anillo al dedo.
- Un ejercicio de pectoral y tríceps, como las flexiones
- Un ejercicio de espalda y bíceps, como las dominadas
- Un ejercicio de hombros y tríceps, como la pseudo plancha
- Un ejercicio de core, como los crunches
- Un ejercicio de piernas, como las sentadillas
- Un ejercicio complementario que te sirva para reforzar los músculos menos trabajados
Los especialistas aconsejan realizar sesiones de entre 45 minutos y 2 horas con descansos entre repeticiones de entre 45 segundos y 2 minutos y medio. Ajusta el ritmo a tu nivel de energía, la dificultad de los ejercicios y el tipo de entrenamiento que estás realizando. Y no olvides calentar antes de comenzar.
Lo ideal es entrenar entre 3 y 6 veces a la semana, siempre prestando atención a cómo responde tu cuerpo y sin descuidar el descanso. Comienza por los ejercicios de calistenia más sencillos y ve aumentando gradualmente su dificultad, aunque lo recomendable es que pruebes diferentes movimientos para descubrir en cuáles tienes más o menos fuerza y cuáles prefieres.
Recuerda que la calistenia es mucho más que un simple entrenamiento, es una filosofía que demuestra que el cuerpo humano es la máquina más versátil y capaz. Con numerosos estudios científicos respaldando sus beneficios, se acabaron las excusas para no empezar. ¿Te animas?
