El pasado 5 de marzo, el American College of Sports Medicine (ACSM) publicó en su revista oficial Medicine & Science in Sports & Exercise el documento más ambicioso y completo sobre prescripción del entrenamiento de fuerza hasta la fecha. Se trata de un estudio histórico que analiza a más de 30.000 participantes y 137 revisiones sistemáticas para responder a una pregunta clave:
¿Qué funciona de verdad cuando hablamos de fuerza, salud y rendimiento?
La conclusión principal es sorprendentemente sencilla: la constancia supera a la complejidad.
La mejor rutina es aquella que puedes mantener
El estudio es claro: pasar de no entrenar fuerza a entrenar un poco ya genera los mayores beneficios. No necesitas la rutina perfecta, ni técnicas avanzadas, ni equipos específicos para obtener mejoras significativas en fuerza, masa muscular y rendimiento.
En Sportrade lo vemos cada día: personas que progresan porque encuentran un método que encaja con su estilo de vida, no porque sigan un protocolo complejo. Entrenamientos funcionales, rutinas guiadas tanto solo como acompañado por un entrenador, máquinas, peso y nado libre…todo suma.
¿Cuánto entrenar según tu objetivo? Las claves de la nueva guía de ACSM
Ahora bien, tanto si quieres ir un paso más allá con tu entrenamiento como si lo que buscas es mantener tu nivel físico, la ACSM establece recomendaciones claras y aplicables, tanto para usuarios principiantes como intermedios:
Para ganar fuerza
- Cargas pesadas o desafiantes
- 2–3 series por ejercicio
- Movimientos globales y controlados
Para hipertrofia
- En torno a 10 series semanales por grupo muscular
- Estímulo moderado o alto de esfuerzo
Para mejorar potencia
- Cargas moderadas (30–70% 1RM)
- Foco en la velocidad del movimiento
Para salud y bienestar
- Cualquier modalidad de fuerza es válida
- Máquinas, mancuernas, bandas o autocarga
En Sportrade puedes aplicar estas recomendaciones sin complicarte:
- Sala fitness con cargas y máquinas.
- Clases dirigidas para acompañarte paso a paso, donde todas los niveles y objetivos tienen un hueco.
- Piscina para combinar con fuerza de bajo impacto.
Individualizar: el pilar clave del estudio ACSM
El punto más insistente del informe ACSM 2026 es este: no existe un único modelo válido para todo el mundo. La ACSM destaca varias ideas muy potentes:
El disfrute y la adherencia mandan
El informe afirma que un programa demasiado difícil, técnico o exigente deja de ser eficaz si la persona no puede mantenerlo en el tiempo. Por eso propone diseñar rutinas que encajen con preferencias personales, tiempo disponible y nivel actual.
En nuestro Centro, gracias a nuestra gran variedad de actividades dirigidas standard o club, podrás entrenar en grupo con las sesiones más punteras y de actualidad en el mundo del fitness.
No hay un “tipo de material” superior
La ACSM confirma que los resultados aparecen tanto con máquinas como con peso libre, bandas elásticas o autocarga.
Lo relevante es el estímulo, no el instrumento.
Las técnicas avanzadas no son necesarias para progresar
Entrenar al fallo, periodizar de forma compleja o utilizar métodos avanzados puede tener sentido en atletas o usuarios muy experimentados.
Pero para el 90% de la población, no marcan diferencias significativas comparado con un programa simple y constante.
La progresión debe adaptarse a cada persona
El estudio recomienda que la progresión -más carga, más volumen o más velocidad-sea gradual, segura y ajustada a cada usuario según su experiencia y objetivos.
Conclusión
Como ya vimos en el artículo “¿Entrenar por la mañana mejora tu rendimiento?” , no hay un sistema perfecto y general de entrenamiento, pero sí un principio universal: constancia + individualización = progreso. Y Sportrade te da el contexto ideal para conseguirlo: actividades variadas, instalaciones completas y horarios amplios para que tu entrenamiento de fuerza no dependa de la teoría, sino de lo más importante: tu capacidad real de mantenerlo.
