Tener unos glúteos firmes y tonificados no es solo una cuestión estética ya que intervienen en muchos de los movimientos que realizas a diario. Trabajar esa zona también mejora la postura y la estabilidad, protege el área lumbar y previene lesiones de cadera y rodillas. ¿Por dónde empezar? El hip thrust puede ser un excelente punto de partida.
¿Qué es hip thrust?
Existen muchísimas rutinas para fortalecer los glúteos, pero el ejercicio estrella es el hip thrust o empuje de cadera. Básicamente, consiste en realizar una extensión de la cadera apoyándote sobre un banco.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, aunque también refuerza de manera indirecta los cuádriceps y los extensores de la columna. Los glúteos medio y menor intervienen en el movimiento, pero en menor medida.
¿Qué necesitas para realizar el hip thrust en casa?
Varios estudios, entre ellos uno realizado en la Universidad Estatal de Londrina, han demostrado que incluir el empuje de caderas en la rutina de entrenamiento conduce a una mayor hipertrofia de los músculos de los glúteos.
Para hacer el hip thrust en casa necesitarás un banco donde puedas apoyar la espalda y una barra con discos. Alternativamente, podrías usar una kettlebell, mancuernas o incluso recurrir a algún objeto pesado que tengas a mano.
¿Cómo hacer el hip thrust correctamente?
Ante todo, coloca el banco pegado a la pared para que tengas un buen soporte para la espalda. Luego, siéntate frente al banco con las rodillas flexionadas como si fueras a hacer un puente. Debes apoyar la espalda en el banco, justo debajo de las escápulas, de manera que puedas moverte arriba y abajo con seguridad sobre ese apoyo.
Es importante que coloques los pies a la anchura de las caderas y mantengas alineados los tobillos, rodillas y cadera. Si te colocas en la posición clásica (con los pies apuntando al frente), trabajarás más los femorales. En cambio, si abres un poco los pies apuntando ligeramente hacia afuera, la activación de los glúteos será mayor.
A continuación, coloca la barra con discos por debajo de los huesos de la cadera. Activa los glúteos y los músculos del core para proteger la zona lumbar y empuja con los pies hacia arriba elevando la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados.
Evita arquear la espalda y mantente en esa posición durante un minuto, con los glúteos contraídos. Vuelve a la posición inicial de manera controlada. Nunca te dejes caer porque podrías lesionarte.
Variantes más avanzadas del hip thrust para subir el nivel
Lo ideal es que comiences practicando el hip thrust sin peso. Cuando domines bien los movimientos puedes agregar una mancuerna y luego pasar a la barra con discos e ir aumentando el peso gradualmente, aunque para aprovechar todo el potencial de este ejercicio no suele ser necesario añadir cargas muy pesadas.
Otras alternativas para aumentar el nivel de dificultad del hip thrust en casa sin usar peso son:
Hip thrust con una sola pierna.
Esta variante implica apoyar solo un pie en el suelo mientras mantienes la otra pierna elevada. Así podrás evitar las descompensaciones musculares que se producen cuando se realizan los movimientos de forma bilateral con los dos brazos o ambas piernas.
Hip thrust con fitball.
Una vez que domines la técnica, puedes añadirle un toque extra de dificultad incluyendo la inestabilidad en la ecuación. O sea, en vez de usar el banco, te apoyas en la pelota. Este ejercicio potencia el sistema propioceptivo y activa otros músculos, por lo que es un entrenamiento más completo.
El hip thrust no es una moda pasajera sino un ejercicio eficaz que brinda resultados visibles en poco tiempo. Incorporarlo a una rutina de entrenamiento equilibrada puede marcar la diferencia en términos de fuerza, volumen y tonificación, pero debes asegurarte de dominar la técnica y realizar una progresión consciente para evitar el riesgo de lesiones.
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