Las rutinas de entrenamiento que combinan ejercicios aeróbicos y de fuerza constituyen un plan de fitness completo para ponerte en forma, cuidar tu salud y ganar masa muscular. Además, intercambiar ambas modalidades añadirá una dosis de diversidad a tus sesiones, lo que evitará el aburrimiento y las lesiones por sobrecarga, ayudándote a mantener la motivación. Sin embargo, es probable que te preguntes si debes hacer cardio antes o después de las pesas.
Cardio y pesas, una combinación ganadora
Combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza evitará que sobrecargues los grupos musculares pequeños y te dará más tiempo para recuperarte. No obstante, el orden en el que los realices no solo influirá en tus resultados, sino también en cómo te sientes durante y después del entrenamiento.
La actividad cardiovascular, como caminar, correr, nadar o practicar ciclismo aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, lo que favorece el gasto energético y la utilización de las grasas. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, incrementa la fuerza y masa muscular, así como la resistencia y la potencia.
La clave para decidir si empiezas con cardio o te decantas por las pesas se encuentra en tus objetivos personales. Por lo general, cuando vamos al gimnasio deseamos mejorar la resistencia y aumentar la masa muscular, pero no siempre en la misma proporción, por lo que quizá tu meta principal sea perder peso o tal vez prefieras enfocarte en desarrollar fuerza y músculo.
Hacer cardio antes o después de las pesas, esa es la cuestión
No existe una fórmula única que valga para todos, pero si quieres adelgazar, será mejor que hagas los ejercicios cardiovasculares después de las sesiones de pesas.Con el entrenamiento de fuerza agotas la mayor parte de las reservas de glucógeno, de manera que el cardio posterior tendrá que recurrir a la grasa almacenada como fuente de energía, lo que te permitirá adelgazar más rápido.
Esa combinación también vale si tu principal objetivo es desarrollar fuerza y músculo. Comenzar con las pesas te permitirá tener más energía disponible, lo que te ayudará a realizar los movimientos con mayor precisión y levantar más peso. Como resultado, evitarás lesiones y podrás sacar el máximo partido a la sesión de entrenamiento.
Cuando termines con las pesas, seguir con una sesión cardio de intensidad ligera o moderada estimulará la circulación sanguínea, lo que favorecerá que lleguen más nutrientes y oxígeno a los músculos. Así podrás reducir el dolor muscular después del entrenamiento y te recuperarás más rápido.
En este sentido, un estudio realizado en la German Sport University concluyó que el “entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneos no comprometen la hipertrofia muscular”. Sin embargo, los investigadores constataron que el cardio reduce la fuerza explosiva, que es la que la cantidad máxima de fuerza que puedes producir en un tiempo mínimo para levantar las pesas.
Por esa razón, si practicas algún deporte que demanda potencia y velocidad o quieres ganar bastante masa muscular, se recomienda separar ambos entrenamientos. Lo ideal sería que transcurriesen 24 horas entre el cardio y las pesas para maximizar la fuerza o la resistencia en cada sesión de entrenamiento.
La actividad aeróbica como calentamiento
No descartes tan rápido los beneficios de hacer un poco cardio antes del trabajo más duro. El ejercicio aeróbico de baja intensidad puede ser un buen calentamiento antes de empezar a levantar pesas. Esa actividad te ayudará a aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para lidiar con ejercicios más intensos y complejos mientras va acondicionando el corazón para que bombee más sangre. Como resultado, te ayudará a activarte sin causar cansancio y reducirá el riesgo de sufrir lesiones musculares.
En resumen, realizar el cardio antes o después de las pesas produce cierta “interferencia”, que será mayor o menor según la actividad que hayas elegido, su intensidad y duración. Lo ideal es que des prioridad y dediques más tiempo y energía al tipo de entrenamiento que mejor responda a tus objetivos y con el que te sientas más a gusto ya que, a fin de cuentas, también se trata de crear un hábito que disfrutes para toda la vida.