El ejercicio es una piedra angular del cuidado de la salud, pero con agendas tan apretadas, la falta de tiempo se convierte en uno de los principales obstáculos para su práctica regular. Por suerte, existen rutinas que permiten aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio. Tal es el caso del HIIT, un tipo de entrenamiento por intervalos que lleva años ayudando a los atletas a mejorar su rendimiento.
¿Qué es HIIT?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, por lo que se refiere al Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Los ejercicios se concentran para aprovechar los minutos al máximo, por lo que trabajarás más rápido y más duro, en vez de durante más tiempo.
Consiste en realizar rutinas de ejercicios de alta intensidad a la máxima velocidad o potencia posible, intercalándolos con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo. Los intervalos activos suelen durar de uno a cuatro minutos, en cuyo caso se habla de un HIIT de bajo volumen. En cambio, cuando superan los 15 minutos se trata de un entrenamiento HIIT de alto volumen.
Lo interesante de los ejercicios de alta intensidad es que se aplican a diferentes modalidades de acondicionamiento físico. Puedes incorporarlos en entrenamientos cíclicos como la carrera, la bicicleta o el remo, pero también usarlos con las pesas rusas, las barras o con el peso corporal incluyendo saltos, desplazamientos y burpees, probablemente el ejercicio HIIT más conocido.
Los beneficios del HIIT, un entrenamiento para ponerte en forma y cuidar tu salud
Este método no solo promete revolucionar la forma en que entrenas, sino también el tiempo que le dedicas al ejercicio. Al fomentar adaptaciones fisiológicas profundas con sesiones cortas, es una especie de “carril rápido” para que te mantengas saludable y en buena forma física.
- Máximos resultados en menos tiempo. La metodología HIIT está diseñada para sacar el mayor provecho a las horas de entrenamiento. Esta rutina produce mejoras significativas en la forma física en poco tiempo, por lo que cada minuto que inviertas será muy efectivo.
- Acelera el metabolismo. Este entrenamiento de alta intensidad implica realizar ejercicios a máxima potencia que movilizan grandes grupos musculares en cortos periodos de tiempo, por lo que es muy exigente desde el punto de vista energético. La demanda de oxígeno se mantiene incluso después del entrenamiento, mientras el cuerpo se recupera, lo que aumenta la tasa metabólica. Y un metabolismo eficiente es esencial para que el cuerpo funcione correctamente y mantener a raya enfermedades como el síndrome metabólico.
- Pérdida de peso y de grasa. La combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos es una de las prácticas más efectivas para adelgazar o quemar grasa corporal. Un estudio realizado en la Universidad de Glasgow constató que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad favorecen la oxidación de grasas, incluso estando en reposo. En tan solo dos semanas los participantes mostraron una disminución significativa de las circunferencias de la cintura y la cadera.
- Protege la salud. Los beneficios del HIIT se extienden a la salud. Se ha comprobado que mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de padecer diabetes, además de disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, osteoartritis y artritis reumatoide. Y también es positivo para la salud mental ya que mejora las funciones cognitivas y el estado de ánimo. Durante los picos de alta intensidad se liberan endorfinas, unos neurotransmisores que reducen el estrés y generan una sensación de bienestar y relajación.
No obstante, recuerda que los ejercicios HIIT suponen un estrés importante para el organismo, por lo que no debes abusar. Por muy tentador que sea realizar 3 o 4 sesiones HIIT a la semana, es mejor que te lo tomes con calma. Durante los primeros dos meses se recomienda realizar dos sesiones semanales para que tu cuerpo se vaya adaptando y pueda recuperarse.
Y no olvides que, al ser un entrenamiento tan exigente, realizar rutinas de HIIT sin estar preparado podría provocar lesiones, mareos o incluso desmayos. Tendrás que mejorar tu condición física poco a poco, calentar adecuadamente y aprender la técnica de cada movimiento. Así podrás sacarle el máximo partido a este método de entrenamiento.
Foto de Meghan Holmes