El 45% de las personas en todo el mundo está intentando adelgazar. En España, la cifra supera el 50%, según Ipsos. Cuatro de cada diez personas que se plantean perder peso quieren reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, la clave no siempre consiste en seguir dietas restrictivas, sino en elegir inteligentemente los mejores alimentos para perder grasa, que aceleren el metabolismo y generen saciedad. Así podrás adelgazar sin pasar hambre y cuidando tu salud.
20 alimentos para bajar de peso
Los mejores alimentos para ganar masa muscular y perder grasa tienen algunas características en común: son ricos en proteínas, que ayudan a reparar y construir tejido muscular, y a la vez generan una sensación de saciedad. También tienen mucha fibra, que mejora la digestión y reduce el apetito. Por último, aportan pocas calorías y son densos en nutrientes, por lo que puedes comer porciones satisfactorias sin sobrepasar las calorías diarias.
- Manzanas. Contienen fibra soluble, que mantiene a raya el apetito y facilita la digestión, contribuyendo a reducir los antojos entre comidas.
- Huevos. Ricos en grasas saludables como la omega-3 y los ácidos oleico y linoleico, también aportan proteínas para ganar masa muscular y tienen un elevado poder saciante.
- Frutos del bosque. Las moras, fresas, arándanos y frambuesas son bajas en azúcar y ricas en antioxidantes y fibra, por lo que son un snack muy saludable.
- Aguacate. Las investigaciones han comprobado que esta fruta te ayudará a ceñirte a una dieta más sana y equilibrada para perder peso, gracias a sus grasas saludable y la fibra, pero no exageres.
- Verduras de hoja verde. Desde las espinacas hasta el kale o las acelgas, son unos de los mejores alimentos para perder grasa porque aportan pocas calorías y mucha fibra, lo que evitará que sientas hambre entre comidas.
- Yogur griego. Rico en proteínas y probióticos, contribuye a regular el metabolismo y mantener la salud intestinal. Solo debes asegurarte de que no contenga azúcares añadidos.
- Boniatos. Estos tubérculos contienen mucha fibra y micronutrientes, siendo una opción más saludable que las tradicionales patatas, además de tener un índice glucémico más bajo.
- Brócoli. Compuesta por casi un 90% de agua, esta verdura no contiene almidón y, gracias a su poder saciante, te ayudará a controlar el peso aportando una gran cantidad de nutrientes beneficiosos.
- Zanahorias. Además de proteger tu vista, su fibra te ayudará a frenar el apetito. Y gracias a su sabor ligeramente dulce, se convierten en un snack bajo en calorías perfecto para quienes quieren perder peso.
- Pepinos. Debido a su alto contenido de agua y pocas calorías, facilitan la hidratación y la sensación de saciedad.
- Pollo y pavo. Los cortes más magros son unos de los mejores alimentos para ganar masa muscular y perder grasa que puedes incluir en tu dieta. Aportan proteínas sin añadir demasiadas calorías y admiten diferentes preparaciones para que no te aburras.
- Quinoa. Este pseudocereal te aportará proteínas de alta calidad biológica, ácidos grasos omega-3 y 6, antioxidantes y mucha fibra, por lo que es una excelente alternativa a los carbohidratos refinados.
- Cebolla. Omnipresente en casi todas las cocinas, quizá no sepas que la cebolla podría ser tu mejor aliada para adelgazar. Los estudios han señalado que reduce el peso, la grasa corporal y los niveles de triglicéridos.
- Frutos secos. Ya sean nueces, almendras o pistachos, los frutos secos son ideales para picar cuando tengas hambre gracias a su acción saciante y su elevado contenido de proteína, fibra y grasas saludables.
- Té verde. Rica en antioxidantes, esta bebida ancestral tiene propiedades termogénicas, lo que significa que aceleran tu metabolismo basal para facilitar la quema de grasa corporal.
- Avena. En el desayuno o a media mañana, con leche o en galletas, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano que genera saciedad. Solo ten cuidado con la avena “instantánea” ya que puede contener azúcar añadida.
- Vinagre de manzana. No solo mejora la digestión y reduce el azúcar en sangre, sino que su componente principal, el ácido acético, contribuye a generar una sensación de saciedad ralentizando el vaciado gástrico.
- Guindilla o chile rojo. Si te gusta el picante, estás de suerte porque la capsaicina presente en la cayena, el chile o las guindillas los convierte enalimentos termogénicos. Por tanto, promueven la oxidación de las grasas y facilitan la pérdida de peso.
- Lentejas. Las lentejas, junto a otras legumbres, son una fantástica fuente de proteínas vegetal. Su bajo índice glucémico y la fibra contribuyen a estabilizar el azúcar en sangre, reduciendo los picos de hambre.
- Salmón y atún. Ricos en proteínas y grasas saludables, sobre todo omega-3, reducen la inflamación y contribuyen al desarrollo muscular, facilitando además una dieta equilibrada para adelgazar.
Al final, la clave radica en la calidad y la variedad. Incorporar alimentos naturales y nutritivos te ayudará a eliminar las calorías vacías de tu dieta y te proporcionará la energía que necesitas para mantenerte activo. Asimismo, experimentar diferentes recetas y combinaciones hará que el momento de sentarte a la mesa sea más satisfactorio y menos restrictivo. Solo asegúrate de encontrar un equilibrio que funcione para ti y que puedas mantener a largo plazo.
